6 תשובות
פלאנק נורא טוב לדעתי
יש לך את תרגיל 12 23,45 74 ו44 שהם מאוד טובים ותקראי על זה באינטרנט תראי מדריכי כושר יש מלא
שואל השאלה:
מה זה פלאנק?
יש אפליקציה שקוראים לה תרגילים לבטן, תחפשי, מלא תרגילים.
תרגיל 1: בטן עליונה- הישר הבטני

יש לשכב על הגב כאשר הרגליים כפופות ב-90 מעלות ומורמות באוויר. הידיים מאחורי העורף.
הרימי את השכמות והכתפיים למעלה תוך כדי יישור הידיים והרגליים כלפי מעלה. לאחר מכן חיזרי למצב ההתחלתי. בצעי את התרגיל 20 פעמים.

תרגיל 2: בטן תחתונה - השרירים העמוקים, שרירי ה-CORE

שכבי עם הפנים כלפי מטה, כאשר את נתמכת על האמות. שילחי רגליים ישרות לאחור, והשאירי את הגוף ישר ככל האפשר. הישארי סטטים במצב הזה במשך 10 שניות עד חצי דקה.

תרגיל 3: בטן תחתונה, שרירי ה-core בתנועה

בתנוחה של התרגיל הקודם, לאחר ייצוב סטטי של 10 שניות, הישארי באותו מנח אבל הוסיפי תנועת רגליים - להרים רגל אחת כלפי מעלה, ולהחליף רגל. 10-20 חזרות.

תרגיל 4: אלכסונים

שכבי על הגב, רגליים כפופות ב-90 מעלות ומורמות באוויר.
כופפי רגל אחת, והשאירי את השנייה ישרה, יש להמיט את הגב בכל פעם לצד אחר - מרפק נגדי לברך. 20-30 חזרות.

תרגיל 5: אלכסונים ושרירי CORE

שכבי על הצד בתמיכה של המרפק כאשר הרגליים ישרות (אם קשה לך מדי, אפשר לכפוף את הרגליים). הרימי את האגן למעלה והחזיקי אותו במצב סטטי במשך 10 שניות.
לאחר מכן הניעי את האגן למעלה ולמטה בתמיכה של שרירי הליבה (CORE) גיוס שרירי רצפת האגן והכנסת הבטן. אפשר לסובב מעט את האגן קדימה כשתעלי למעלה. 10-20 ניעות אגן ושחרור - ולהחליף צד.
שואל השאלה:
וואוו תודה רבה