מה דעתכם על השגרת אימונים הזו שהצאט נתן לי?

יום 1 Upper A

דגש: גב רחב + כתפיים + חזה עליון

תרגיל סטים חזרות

Lat Pulldown 3 812
Incline Dumbbell Press 3 812
Chest-Supported Row 2 812
Machine Chest Press 2 812
Cable Lateral Raise 3 1220
Reverse Pec Deck 2 1220
Dumbbell Curl 2 1015
Triceps Pushdown 2 1015


העדיפות: לטס כתפיים חזה ידיים.





יום 2 Lower A

דגש: רגליים + גלוטס + בטן

תרגיל סטים חזרות

Leg Press 3 812
Romanian Deadlift 3 812
Leg Curl 2 1015
Leg Extension 2 1015
Standing Calf Raise 3 1015
Cable Crunch 3 1015
Hanging Knee Raise 2 815


אין צורך לעשות הרבה תרגילי אלכסונים עם משקל כבד. אנחנו רוצים core חזק, לא להפוך את עובי המותניים למוקד האימון.





יום 3 מנוחה

הליכה, חיים רגילים, התאוששות.





יום 4 Upper B

דגש: רוחב כתפיים + V-taper

תרגיל סטים חזרות

Pull-Up / Assisted Pull-Up / Lat Pulldown 3 612
Incline Machine Press 3 812
One-Arm Cable Lat Pulldown 2 1015
Seated Cable Row 2 812
Dumbbell Lateral Raise 4 1220
Reverse Pec Deck 2 1220
Incline Dumbbell Curl 2 1015
Overhead Cable Triceps Extension 2 1015


כאן יש לנו 6 סטים ישירים של lateral raises בשבוע

זה בכוונה. כתף צדית היא אחד השרירים החשובים ביותר למראה שאתה רוצה.





יום 5 Lower B

תרגיל סטים חזרות

Hack Squat / Leg Press 3 812
Romanian Deadlift 3 812
Bulgarian Split Squat 2 812
Seated Leg Curl 3 1015
Calf Raise 3 1015
Cable Crunch 3 1015