תביאו לי תרגילים לפלג גוף עליון, ידיים בעיקר בשביל לחזק אותם

פשיטת מרפק
קיק בק בפולי תחתון
לחיצת כתף
חתירה בהטייה
חתירה במשולש
כפיפת מרפק על ספסל
פטישים
תרגיל 777
מתח

יד קדמית-
כפיפת מרפק בכיסא כומר (פריצ'ר/preacher)
כפיפת מרפק עם משקולות יד/מוט/בפולי
פטישים

יד אחורית-
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון עם חבל/מוט
לחיצה צרפתית (סקאלקראשר/skullcrusher)
פשיטת מרפקים מאחורי הראש בפולי

כתפיים-
כתף קדמית:
לחיצות כתפיים (משקולות יד/מוט/מכונה)

כתף אחורית:
reverse flys/פרפר הפוך
face pulls/משיכות פנים כנגד פולי עליון

כתף אמצעית:
הרחקות כתפיים במשקולות יד
הרחקות כתפיים בפולי

גב-
חתירה בישיבה/טי בר עדיפות לעם תמיכה בחזה בשביל פחות מומנטום
פולאובר
פולדאון
מתח (אם קשה אז בגרביטון אם קל אז עם חגורת משקל)

לגב תחתון: פשיטת גב בכיסא רומי

חזה-
לחיצת חזה (מוט/משקולות/מכונה)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי
פרפר במכונה

**בדרך כלל בתרגילי חזה - כתף קדמית ויד אחורית מעורבים ובתרגילי גב - כתף אחורית ויד קדמית מעורבים
**את לא צריכה את כל התרגילים האלה פשוט שיהיה לך אופציות

שכיבות סמיכה אפשר גם על הברכיים
אם את במכון את בנצ' פרס עדיף לפי דעתי עם 2 משקולות ולא עם מוט או שיש מכונות של בנצ' פרס
מטח אפשר גם עם גומיה