טיפים לפיתוח מסת שריר?

שואל השאלה:
כן אבל כשאני עוברת את מספר הקלוריות שאני שורפת לא יוצא שאני משמינה?

קלוריות וחלבונים

^במסה כן עולים באחוזי השומן בסופו של דבר אבל מורידים את אחוזי השומן אחר כך בתהליך שנקרא חיטוב

את כן יכולה לעשות מסה נקייה יחסית ולהוסיף 200-300 קלוריות מעל הכמות קלוריות שהגוף שלך מוציא כדי שלא תיהיה עליה משמעותית באחוזי השומן ועדיין תוכלי לעלות מסת שריר

**תהליך מסה -**||@here||
כדי לפתח מסת שריר בצורה הטובה ביותר נצטרך לשמור על שלושה כללים -

** 1 - תזונה**
כדי לפתח מסת שריר נצטרך לשמור על פלוס קלורי כדי לתת לשריר מספיק אנרגיה לגדול
פלוס קלורי הכוונה - להכניס יותר קלוריות ממה שהגוף שלנו שורף

**2 דרכים כדי למצוא כמה קלוריות הגוף שלנו שורף ביום -**

ניתן לבדוק באמצעות אינטרנט (לא מדויק) - https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

מאמן כושר/תזונאי - יותר מדויק ונכון, ממליץ על הדרך הזו אבל כרוך בתשלום

אם אתם לא רוצים "לדייק" בקלוריות, תוכלו לאכול בכלליות מאכלים הדחוסים בקלוריות ולנסות לאכול כמה שיותר

דוגמאות למאכלים דחוסים בקלוריות ומלאים בחלבונים -
אורז -
אגוזים וחמאת אגוזים -
בשר אדום -
תפוחי אדמה ועמילנים -
סלמון ודגים שמנים -

**בנוסף לקלוריות, נצטרך לשמור על כמות חלבונים מספקת לבניית שריר**
נחשב את כמות החלבונים המספקת לפי הנוסחה - משקל גוף * 2 = סך החלבונים (בגרם) ליום

לדוגמא:
אם אני שוקל 50 קילו, אצטרך לאכול 100 גרם חלבון ביום (גם בימים שאני לא מתאמן)

**וכמובן, שתיית מים מספקת**
השריר שלנו בנוי חלקו ממים, לכן נצטרך לתת לו את הכמות המספקת ביום כדי להבנה בצורה הנכונה והמהירה ביותר


**2 - אימונים**
כדי לפתח מסת שריר בצורה נכונה ומהירה, נצטרך להתאמן נכון, חכם ובריא

**מבחינת שריר -**
שריר צריך לנוח 48 שעות כדי להבנה בצורה הטובה ביותר, לכן נתן לו את זמן המנוחה ונעבוד נכון
לדוגמא, נוכל לעבוד ביום ראשון על יד קדמית וגב, וביום שני נעבור לחזה ויד אחורית
**שימו לב - יש תרגילים כמו שכיבות שמיכה שמפעילים הרבה שרירים ביחד (כתפיים, יד אחורית וחזה)**

**פיצול האימונים - **
עכשיו שהבנו את זה, נצטרך להשתמש במידע הזה כדי לפצל את האימונים שלנו נכון

אני אישית אוהב מאוד את פיצול push pull legs -
push - חזה יד אחורית וכתפיים
pull - גב ויד קדמית
legs - פלג גוף תחתון

אם אין לכם זמן ואתם יחסית מתחילים - ממליץ על אימון full body שכולל בתוכו את כל חלקי הגוף באימון אחד
תוכלו למצוא שלל רחב של אימונים כאלה באינטרנט
**בתוכנית זו מומלץ 3 פעמים בשבוע (לא 2 ימים ברצף)**

**וכמובן להגיע קרוב לכשל (שלא תצליחו לבצע עוד חזרה מרוב קושי)**

**ושינה -**
שריר גדל במצב מנוחה, לכן נצטרך לתת לו את השינה המספקת, ממליץ בין 6 ל 10 שעות שינה

שואל השאלה:
וזה לא אפשרי נגיד לאכול בגירעון אבל מספיק גרם חלבון?

^לא בהכרח תעלי מסת שריר (כנראה שלא) וגם אם כן זה רק בהתחלה אולי וקצת

שואל השאלה:
הבנתי תודה רבה

בכיף בהצלחה

אני יקצר לך את זה ככה
1.תלעס אבנים
2.תשתה מים מזוקקים
3.תאכל נזלת ירוקה(לא חובה אפשר גם כתומה)
ואחרון
4.לכבס את היד בכביסה