טיפים/תרגילים וסטים לאימון פלג הגוף התחתון של משקל גוף בלבד טוב ואפקטיבי (עדיפות לקצר, כולל תאומים וירך)?

שואל השאלה:
אני טיפה לחוץ כרגע, אני די מקובע במחשבה ובדר"כ אני עושה המון חזרות (אולי זו התמכרות לספורט, למרות שאני רוצה להוכיח לעצמי שאני ראוי ומסוגל לפתח את השרירים בצורה הטובה ביותר), אז כל עזרה תתקבל בברכה :)

שואל השאלה:
???
זה ממש חשוב לי.

בתור אחד שהתאמן מלא משקל גוף ופיתחתי אחלה פלג גוף עליון
תחתון זה יותר מורכב.
כי סקוואטים של משקל גוף(לפחות אני באופן אישי יכול לעשות ים) ובסופו של דבר לא יקרעו לך השרירים ולא יהיה גירוי טוב.
לדעתי כשמדובר ברגליים עדיף לשלב כמה תרגילים עם זמן מנוחה קצר מאשר.
למשל הליכה עם לאנגים, ישיבה על הקיר בפוזציית סקוואט וכן הלאה
לאימון מסודר יכול להמליץ לך ערוץ(תעניין בו, יש שם מלא סרטונים ואימונים טובים)
אין ספק שישרפו לך הרגליים אחרי האימון