איזה תרגילים יש כדי לקבל מבינה גוף שעון חול?

זה מבנה גוף

שואל השאלה:
יש לי אבל אני רוצה לחזק את זה

אם הכוונה למשולש בגב אז מתח עוזר וכל מיני תרגילים עם משקלים יש ביוטיוב דוגמאות