היי מחפשת עזרה ליצור לעצמי שגרת אימונים חדשה אשמח לעזרה

אני נכון להיום עשיתי ab ניסיתי 6 בשבוע אבל מצב בריאותי הוריד a ישבן b פלג גוף עליון מאוד כללי , גם גב גם כתפיים גם חזה וגם יד אחורית
והאימון ישבן אימון חזק וכבד
ישבו- היפטראסט, דדליפט רומני, לאנג' בולגרי, סינגל לג קיקבאק עם 45 מעלות ברגליים, הרחקות ירך והדחיפת רגל על המכונה של המתח (לדוגמא לאנג'ים הייתי עושה רק פעמיים בשבוע, ולפעמים הייתי מורידה תרגיל אחד מהתרגילים המבודדים יותר, מהדחיפת רגל או מהקיק באק תלוי באיך הרגשתי שהאימון הולך) בקיצור אימון ישבן מאוד אצים אבל מתאים למסת שריר ולכוח של הגוף שלי והאימון השני יותר כללי לפלג גוף עליון. לא התאמנתי רגליים בכלל, אף תרגיל לא מתמקד רגליים.
עכשיו אני טסה ומחפשת לעשות לעצמי שגרת abc ככה שa זה ישבן b זה רגליים c פלג גוף עליון
אין לי בעיה להשאיר את האימון ישבן שלי כמו שהוא ואת הפלג גוף עליון כמו שהוא רק חייבת עזרה לעשות את האימון רגליים
כן חשוב שיש לי מסת שריר גדולה גנטית, ככה שאני מאוד לא רוצה להגדיל את הרגליים ככה שהאימון רגליים מבחינתי יהיה פחות עצים ופחות להגיע לכשל, תשימו לב שאין לי סקוואטים וכאלה בכלל באימון ישבן
אז אני ממש אשמח להמלצות מכולם בנים/בנות משהו