מה צריך לעשות לפני ואחרי אימון? מתיחות ?

שמעתי שצריך לעשות מתיחות לפני אימון(מה זה מתיחות? סתם להתמתח?) ויש גם משהו אחרי ושכחתי מה זה חח אשמח שתסבירו מחר אני מתחילה להתאמן