12 תשובות
קודם תזכירי לעצמך:
זו חרדה, לא משהו מסוכן. זה יעבור. זה רק הגוף שלי בתגובה של אזעקת שווא.
המוח מפרש סכנה והגוף מגיב. את לא משתגעת, ואת לא חולה.
2. התמקדי בנשימות איטיות עדיפות נשימה דרך האף
נשימות עמוקות עוזרות להרגיע את מערכת העצבים וגם את הבחילה:
שימי יד על הבטן
קחי נשימה איטית דרך האף ל-4 שניות
החזיקי ל-3 שניות
נשפי לאט דרך הפה ל-67 שניותתעשי את זה 510 פעמים, זה יכול ממש לשנות את התחושה.
אם יש לך קושי לנשום עמוק נסי פשוט לנשוף החוצה לאט ככל שתוכלי. הנשיפה היא מה שמרגיע.
3. שבי במקום שקט או בטוח עדיף במקום עם אוויר
שבי זקוף, אבל רגוע
אל תישכבי (זה עלול להגביר את הבחילה)
פתחי חלון או גשי לאזור שיש בו אוויר נקי
אם בא לך מים קרים בלגימות קטנות יכולים לעזור
4. תני משהו לחושים שלך להתמקד בו
החזיקי קרח או מים קרים ביד
שימי לב לטעם מסוים (למשל, מציצה של מנטה/סוכריית גינגר)
תתמקדי במשהו שאת רואה תתארי לעצמך צבעים, פרטים, טקסטורה
מגע: עסי בעדינות את הקרקפת או הידיים
העברת הפוקוס לגוף עוזרת להחזיר שליטה ולשבור את הלופ של החרדה.
5. עם הבחילה אם היא קשה:
שבי ישר, תתמקדי בנשימות
הימנעי מתזוזה מהירה
אם יש גינגר או משהו מרגיע (נענע, תה קר), זה יכול לעזור
תזכירי לעצמך שהיא לא תימשך הרבה זמן ברוב המקרים תוך 1530 דקות יש ירידה משמעותית
6. אחרי שעובר תני לעצמך רגע
אל תגידי מה לא בסדר איתי תגידי הגוף שלי נלחץ, אבל אני כאן, והצלחתי להרגיע אותו.
חרדה עם בחילה זו תגובה פיזית אמיתית. וזה שאת מתמודדת זו גבורה אמיתית.
אם את רוצה, אני יכולה להכין לך דף חרדה אישי רשימת שלבים שתתאים במיוחד לך, כמו ערכת עזרה ראשונה רגשית קטנה.
רוצה שאכין כזה? זה יכול לעזור בפעם הבאה שתרגישי את זה מגיע.
זו חרדה, לא משהו מסוכן. זה יעבור. זה רק הגוף שלי בתגובה של אזעקת שווא.
המוח מפרש סכנה והגוף מגיב. את לא משתגעת, ואת לא חולה.
2. התמקדי בנשימות איטיות עדיפות נשימה דרך האף
נשימות עמוקות עוזרות להרגיע את מערכת העצבים וגם את הבחילה:
שימי יד על הבטן
קחי נשימה איטית דרך האף ל-4 שניות
החזיקי ל-3 שניות
נשפי לאט דרך הפה ל-67 שניותתעשי את זה 510 פעמים, זה יכול ממש לשנות את התחושה.
אם יש לך קושי לנשום עמוק נסי פשוט לנשוף החוצה לאט ככל שתוכלי. הנשיפה היא מה שמרגיע.
3. שבי במקום שקט או בטוח עדיף במקום עם אוויר
שבי זקוף, אבל רגוע
אל תישכבי (זה עלול להגביר את הבחילה)
פתחי חלון או גשי לאזור שיש בו אוויר נקי
אם בא לך מים קרים בלגימות קטנות יכולים לעזור
4. תני משהו לחושים שלך להתמקד בו
החזיקי קרח או מים קרים ביד
שימי לב לטעם מסוים (למשל, מציצה של מנטה/סוכריית גינגר)
תתמקדי במשהו שאת רואה תתארי לעצמך צבעים, פרטים, טקסטורה
מגע: עסי בעדינות את הקרקפת או הידיים
העברת הפוקוס לגוף עוזרת להחזיר שליטה ולשבור את הלופ של החרדה.
5. עם הבחילה אם היא קשה:
שבי ישר, תתמקדי בנשימות
הימנעי מתזוזה מהירה
אם יש גינגר או משהו מרגיע (נענע, תה קר), זה יכול לעזור
תזכירי לעצמך שהיא לא תימשך הרבה זמן ברוב המקרים תוך 1530 דקות יש ירידה משמעותית
6. אחרי שעובר תני לעצמך רגע
אל תגידי מה לא בסדר איתי תגידי הגוף שלי נלחץ, אבל אני כאן, והצלחתי להרגיע אותו.
חרדה עם בחילה זו תגובה פיזית אמיתית. וזה שאת מתמודדת זו גבורה אמיתית.
אם את רוצה, אני יכולה להכין לך דף חרדה אישי רשימת שלבים שתתאים במיוחד לך, כמו ערכת עזרה ראשונה רגשית קטנה.
רוצה שאכין כזה? זה יכול לעזור בפעם הבאה שתרגישי את זה מגיע.
אנונימית
בלי צאט גיפיטי בבקשה
תזכרי תמיד
לי לפחות זה עוזר,. לא משנה מה התחושה הכי נוראית שתרגישי לא יקרה לך כלום זה פסיכולוגי זה לא אמיתי את תהיי בסדר לא משנה אין לך ממה לפחד
אני גם חווה לפעמים וכשהבנתי את זה הרבה יותר פשוט לי
לי לפחות זה עוזר,. לא משנה מה התחושה הכי נוראית שתרגישי לא יקרה לך כלום זה פסיכולוגי זה לא אמיתי את תהיי בסדר לא משנה אין לך ממה לפחד
אני גם חווה לפעמים וכשהבנתי את זה הרבה יותר פשוט לי
אנונימית
שואל השאלה:
אני לא מסוגלת לשבת אני מפחדת
אני לא מסוגלת לשבת אני מפחדת
אנונימית
אם את לא מסוגלת לשבת זה בסדר גמור. הרבה פעמים כשהחרדה בשיאה, הגוף מרגיש לא מסוגל להיות במקום זה חלק מהתגובה הטבעית של הגוף למתח קיצוני. הנה כמה דברים שיכולים לעזור אם הישיבה לא מרגישה אפשרית:
אם את מרגישה צורך לזוז תזוזי בעדינות
עשי הליכות קטנות במקום או בבית (אפילו הלוך-חזור במטבח)
נסי לנענע את הידיים, לשקשק אותן, או לקפוץ קלות במקום
אפשר גם ללכת עם נשימות עמוקות להכניס אוויר באף, להוציא בפה תוך כדי הליכה איטית
תנועה עוזרת לפרוק את האנרגיה שתקועה בגוף.
אם את עומדת תשעני
על קיר
על משקוף
אפילו שבי על עקבים לרגע אם זה יותר נוח מישיבה רגילה
זה נותן לגוף עוגן בלי להכריח אותו לשבת אם זה כרגע מרגיש בלתי אפשרי.
אם את עומדת ולא רגועה נסי תרגיל הארקה בעמידה:
1. עימדי יחפה (או עם נעליים דקות)
2. דמייני שהרגליים שלך נטועות באדמה כמו שורשים
3. תתמקדי בתחושת הרגליים על הקרקע
4. תגידי לעצמך: אני פה, זה רק גל, הוא יעבור
5. קחי נשימות עמוקות תוך כדי
עם הבחילה גם בעמידה, נסי להצמיד משהו קר למצח או לעורף
או לשתות מים קרים בלגימות ממש קטנות
(גם אם אין לך כוח רק קצת, זה עוזר להרגיע את התחושות הגופניות)
המשפט המרכזי שיכול לעזור לך ברגעים האלה:
אני לא חייבת לשבת. אני לא צריכה להילחם בגוף שלי. אני רק נותנת לו להירגע בקצב שלו.
אם את מרגישה צורך לזוז תזוזי בעדינות
עשי הליכות קטנות במקום או בבית (אפילו הלוך-חזור במטבח)
נסי לנענע את הידיים, לשקשק אותן, או לקפוץ קלות במקום
אפשר גם ללכת עם נשימות עמוקות להכניס אוויר באף, להוציא בפה תוך כדי הליכה איטית
תנועה עוזרת לפרוק את האנרגיה שתקועה בגוף.
אם את עומדת תשעני
על קיר
על משקוף
אפילו שבי על עקבים לרגע אם זה יותר נוח מישיבה רגילה
זה נותן לגוף עוגן בלי להכריח אותו לשבת אם זה כרגע מרגיש בלתי אפשרי.
אם את עומדת ולא רגועה נסי תרגיל הארקה בעמידה:
1. עימדי יחפה (או עם נעליים דקות)
2. דמייני שהרגליים שלך נטועות באדמה כמו שורשים
3. תתמקדי בתחושת הרגליים על הקרקע
4. תגידי לעצמך: אני פה, זה רק גל, הוא יעבור
5. קחי נשימות עמוקות תוך כדי
עם הבחילה גם בעמידה, נסי להצמיד משהו קר למצח או לעורף
או לשתות מים קרים בלגימות ממש קטנות
(גם אם אין לך כוח רק קצת, זה עוזר להרגיע את התחושות הגופניות)
המשפט המרכזי שיכול לעזור לך ברגעים האלה:
אני לא חייבת לשבת. אני לא צריכה להילחם בגוף שלי. אני רק נותנת לו להירגע בקצב שלו.
אנונימית
תקשיבי לדעתי אין לך בכלל מה להיכנס לזה
תגידי לעצמך הכל בסדר אני בטוחה לא משנה מה לא משנה כמה יהיה לי קשה לא יקרה לי כלום 100%
ותאמיני לי שככה תרגעי
אולי תצאי החוצה לנשום אוויר לשמוע את הציפורים עכשיו
הכל יהיה טוב ותזכרי את בסדר הכל טוב גם אם יש לך את
זה את יודעת כי חווית את זה שאת עוברת את זה כי הגוף שלך מבין שזה לא אמיתי
תגידי לעצמך הכל בסדר אני בטוחה לא משנה מה לא משנה כמה יהיה לי קשה לא יקרה לי כלום 100%
ותאמיני לי שככה תרגעי
אולי תצאי החוצה לנשום אוויר לשמוע את הציפורים עכשיו
הכל יהיה טוב ותזכרי את בסדר הכל טוב גם אם יש לך את
זה את יודעת כי חווית את זה שאת עוברת את זה כי הגוף שלך מבין שזה לא אמיתי
את בסדר,?
שואל השאלה:
בין לבין משתדלת להיות רגועה הרבה זמן לא חוויתי את זה ,זה מבאס
בין לבין משתדלת להיות רגועה הרבה זמן לא חוויתי את זה ,זה מבאס
אנונימית
היי, איך את מרגישה עכשיו?
שואל השאלה:
בסדר ברוך ה' מקווה שישאר ככה
בסדר ברוך ה' מקווה שישאר ככה
אנונימית
לי עוזר לשמוע מוסיקה תוך כדי שאני מסדרת את החדר או פשוט לשבת בממד ולהבין שאני במקום בטוח
היי לך,
נשמע שחווית רגע מאוד מציף אולי מין גל של חרדה שהביא איתו גם תחושות פיזיות כמו בחילה.
ציינת שזה לא קרה לך הרבה זמן ויכול להיות שזה מבהיל עוד יותר כשהתחושה פתאום חוזרת.
אם הבנתי אותך נכון, בהמשך הרגשת מעט הקלה, אולי בזכות תגובות שקיבלת כאן וזה לא מובן מאליו. גם עצם היכולת לשתף בזמן כזה, בתוך הסערה, יכולה להעיד על צורך עז לא להישאר לבד עם התחושות.
ייתכן שגם אחרי שהרגע עובר, משהו עדיין ממשיך להדהד בפנים. לפעמים, עצם השיחה עם מישהו, מבלי הצורך להסביר הכול או "להיות בסדר", יכולה להקל מעט.
אם תרגישי שזה נכון לך, מזמינה אותך לפנות לצאט או לווצאפ של סהר מרחב בטוח ונטול שיפוטיות, שבו אפשר לדבר על מה שעובר עליך בקצב שלך ורק כמה שמתאים.
מספר ווצאפ: 055-9571399
מצרפת לך קישור לצאט
שלך,
מתנדבת סה"ר
נשמע שחווית רגע מאוד מציף אולי מין גל של חרדה שהביא איתו גם תחושות פיזיות כמו בחילה.
ציינת שזה לא קרה לך הרבה זמן ויכול להיות שזה מבהיל עוד יותר כשהתחושה פתאום חוזרת.
אם הבנתי אותך נכון, בהמשך הרגשת מעט הקלה, אולי בזכות תגובות שקיבלת כאן וזה לא מובן מאליו. גם עצם היכולת לשתף בזמן כזה, בתוך הסערה, יכולה להעיד על צורך עז לא להישאר לבד עם התחושות.
ייתכן שגם אחרי שהרגע עובר, משהו עדיין ממשיך להדהד בפנים. לפעמים, עצם השיחה עם מישהו, מבלי הצורך להסביר הכול או "להיות בסדר", יכולה להקל מעט.
אם תרגישי שזה נכון לך, מזמינה אותך לפנות לצאט או לווצאפ של סהר מרחב בטוח ונטול שיפוטיות, שבו אפשר לדבר על מה שעובר עליך בקצב שלך ורק כמה שמתאים.
מספר ווצאפ: 055-9571399
מצרפת לך קישור לצאט
שלך,
מתנדבת סה"ר
קישורים מצורפים:
באותו הנושא: