7 תשובות
לא ממליץ לך לחפש תשובות לעניין הזה כאן.
לפנות לדיאטנ.ית או מאמן עם התמחות בתזונה. משקל וגובה זה נתונים מאוד יבשים. יש להתחשב גם באחוזי שומן, מה הסדר יום שלך, מה התזונה שלך כרגע ומה המטרות שלך. הרבה דברים שצריך לחשב, תני למישהו שלמד, יודע ומבין לייעץ לך.
לפנות לדיאטנ.ית או מאמן עם התמחות בתזונה. משקל וגובה זה נתונים מאוד יבשים. יש להתחשב גם באחוזי שומן, מה הסדר יום שלך, מה התזונה שלך כרגע ומה המטרות שלך. הרבה דברים שצריך לחשב, תני למישהו שלמד, יודע ומבין לייעץ לך.
שואל השאלה:
אתה לא יכול לומר לי בערך? עד שאני אתחיעץ עם מישהו?
אתה לא יכול לומר לי בערך? עד שאני אתחיעץ עם מישהו?
אנונימית
כדי לחשב את הצריכה המומלצת של חלבון וקלוריות לבת במשקל 40 ק"ג וגובה 159 ס"מ, יש לקחת בחשבון את הגורמים האישיים כמו גיל, רמת פעילות גופנית ומטרות בריאות (ירידה במשקל, עלייה במסת שריר, שמירה על המשקל וכו'). עם זאת, אפשר לתת קווים מנחים כלליים:
### צריכת קלוריות:
הצריכה הקלורית הבסיסית (basal metabolic rate - bmr) היא מספר הקלוריות שהגוף צורך במנוחה מוחלטת, מבלי לקחת בחשבון פעילות גופנית. אפשר לחשב זאת באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט, המתחשבת במשקל, גובה וגיל.
הנוסחה לנשים היא:
**bmr = 655 + (9.6 משקל בק"ג) + (1.8 גובה בס"מ) - (4.7 גיל בשנים)**
נניח שהיא בת 25:
bmr = 655 + (9.6 40) + (1.8 159) - (4.7 25) = 655 + 384 + 286.2 - 117.5 1207.7 קלוריות ביום במנוחה.
לפי רמת הפעילות הגופנית, יש להכפיל את ה-bmr בערך מתאים:
- פעילות מינימלית: bmr 1.2
- פעילות קלה (פעילות גופנית קלה 1-3 פעמים בשבוע): bmr 1.375
- פעילות בינונית (פעילות מתונה 3-5 פעמים בשבוע): bmr 1.55
- פעילות גבוהה (פעילות מאומצת 6-7 פעמים בשבוע): bmr 1.725
- פעילות קיצונית: bmr 1.9
לדוגמה, אם היא פעילה בצורה קלה:
1207.7 1.375 1660 קלוריות ביום.
### צריכת חלבון:
הצריכה המומלצת של חלבון לאדם משתנה בהתאם לרמת הפעילות והמטרות:
- אדם ממוצע: 0.81 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
- לפעילות גופנית קלה או בינונית: 1.21.4 גרם חלבון לכל ק"ג.
- לפעילות מאומצת: 1.62 גרם חלבון לכל ק"ג.
במקרה של משקל 40 ק"ג:
- לאדם ממוצע: 40 0.8 = 32 גרם חלבון ביום.
- לפעילות גופנית קלה: 40 1.2 = 48 גרם חלבון ביום.
- לפעילות גופנית מאומצת: 40 1.6 = 64 גרם חלבון ביום.
כמובן, חשוב להתאים את ההמלצות לפי הצרכים האישיים.
### צריכת קלוריות:
הצריכה הקלורית הבסיסית (basal metabolic rate - bmr) היא מספר הקלוריות שהגוף צורך במנוחה מוחלטת, מבלי לקחת בחשבון פעילות גופנית. אפשר לחשב זאת באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט, המתחשבת במשקל, גובה וגיל.
הנוסחה לנשים היא:
**bmr = 655 + (9.6 משקל בק"ג) + (1.8 גובה בס"מ) - (4.7 גיל בשנים)**
נניח שהיא בת 25:
bmr = 655 + (9.6 40) + (1.8 159) - (4.7 25) = 655 + 384 + 286.2 - 117.5 1207.7 קלוריות ביום במנוחה.
לפי רמת הפעילות הגופנית, יש להכפיל את ה-bmr בערך מתאים:
- פעילות מינימלית: bmr 1.2
- פעילות קלה (פעילות גופנית קלה 1-3 פעמים בשבוע): bmr 1.375
- פעילות בינונית (פעילות מתונה 3-5 פעמים בשבוע): bmr 1.55
- פעילות גבוהה (פעילות מאומצת 6-7 פעמים בשבוע): bmr 1.725
- פעילות קיצונית: bmr 1.9
לדוגמה, אם היא פעילה בצורה קלה:
1207.7 1.375 1660 קלוריות ביום.
### צריכת חלבון:
הצריכה המומלצת של חלבון לאדם משתנה בהתאם לרמת הפעילות והמטרות:
- אדם ממוצע: 0.81 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
- לפעילות גופנית קלה או בינונית: 1.21.4 גרם חלבון לכל ק"ג.
- לפעילות מאומצת: 1.62 גרם חלבון לכל ק"ג.
במקרה של משקל 40 ק"ג:
- לאדם ממוצע: 40 0.8 = 32 גרם חלבון ביום.
- לפעילות גופנית קלה: 40 1.2 = 48 גרם חלבון ביום.
- לפעילות גופנית מאומצת: 40 1.6 = 64 גרם חלבון ביום.
כמובן, חשוב להתאים את ההמלצות לפי הצרכים האישיים.
זה הבערך....
רק שתביני כמה זה מורכב
רק שתביני כמה זה מורכב
שואל השאלה:
וואי תודה רבה
וואי תודה רבה
אנונימית
תוודאי שאת מכניסה מספיק קלוריות, גם כדי לבנות מסת שריר וגם כדי לא להרוס לך את המערכות בגוף כי לדעתי את תת משקל מאוד
שואל השאלה:
תת משקל? זה נראלי משקל תקין לא?
תת משקל? זה נראלי משקל תקין לא?
אנונימית
באותו הנושא: