איך לחשב את כמות החלבון שאני צריכה ביום??

שואל השאלה:
וגם אם יש לכם המלצות לדברים שיש בהם הרבה חלבון אני ממש אשמח
כי כרגע האופציות שלי די מצומצמות

צריך לאכול בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון לכל קילו
לדוגמא את שוקולת 60 קילו אז את עושה 1.6 או 2.2 כפול 60 שווה 96-132 גרם חלבון שצריכה לאכול ביום
יש אבקות חלבון לרוב יש בהם 25 גרם חלבון
טונה זה גם 25 גרם חלבון
בחזה עוף ודגים גם יש הרבה
יש יוגורט חלבון ומשקאות חלבון בסופרים של 20 גרם ואפילו 27 גרם חלבון
באגוזים ופיסטוקים יש מלא חלבון
יש חטיפי חלבון לרוב 20 גרם חלבון
יש פנקייק חלבון(אפשר לקנות אבקה מוכנה או לחפש מתכון בגוגל)
בחלב ביצים גבינות יוגורטים יש חלבון
כמעט בכל דבר יש חלבון אפילו בלחמנייה או בשוקולד יש לא תמיד זאת כמות גובה אבל גם המספרים הקטנים האלה בסוף בסוף מתחברים ועוזרים להגיע לכמות שאת צריכה

כפול 1.2-2 ממשקל גופך תלוי בעצימות האימונים
מאכלים:
חזה עוף ואורז
פיצה פיתה
פנקייק חלבון
קרקרים וגבינה
לחם חביתה וסלט
יוגורט וגרנולה
דג בתנור
פסטה ושניצל
שייק חלבון