אני מרגישה שאני לפני התקף חרדה, יש דרך לעצור את זה?

בטח שיש

לנשום עמוק, להחזיק משהו קר, לשתות מים בלגימות קטנות והכי חשוב לא להלחם בזה
פשוט לנסות בעיקר להרגיע את עצמך אבל לא למנוע בכוח

נשימות עמוקות
תעסי את החלק האחורי של הצוואר יש לך באמצע העורף שתי נקודות לחץ בין ההתחלה של השיער לעורף שתי נקודות תעסי אותן ותנשמי עמוק בזמן שאת עושה אתזה

איך מרגיעים התקפי חרדה באופן מיידי?

תרגיל נשימה להרגעת התקף חרדה 1


התקפי פאניקה מלווים פעמים רבות בנשימת-יתר.

עשו מאמץ לנשום לאט ועמוק, בשליטה מלאה. הדבר נחשב לשיטת ההירגעות האפקטיבית ביותר - ישנן ראיות קליניות התומכות בנשימות יוגה עמוקות כטיפול בדיכאון, חרדה והפרעת דחק פוסט-טראומטית, ומחקר אף הראה כי כאשר אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה יודעים כיצד להסדיר את נשימותיהם, הדבר אפקטיבי יותר מטיפול קוגניטיבי להקלה על הסימפטומים.

בתור התחלה, שאפו אוויר כשאתם סופרים עד ארבע, החזיקו אותו בריאות כשאתם סופרים שוב עד ארבע ושחררו אותו כאשר אתם בפעם השלישית סופרים עד ארבע. תוך כדי הפעולה הזכירו לעצמכם שההתקף יעבור ואתם תהיו בסדר.





תרגיל נשימה להרגעת התקף חרדה 2


אם אתם נושמים נשימות מהירות במהלך התקף חרדה, תרגיל נשימה יכול להקל על הסימפטומים האחרים.

נסו לעשות כך:

1. קחו אוויר פנימה דרך האף, הכי לאט שאפשר, שאיפה עמוקה ועדינה.

2. נשפו החוצה דרך האף, לאט לאט, יש זמן...

3. חזרו על הנשימה התרגיל בקצב קבוע, וספרו מ-1 עד 5 בכל מעגל של שאיפה ונשיפה.

4. עצמו עיניים והתמקדו בנשימה.

אתם אמורים להתחיל להרגיש יותר טוב תוך כמה דקות. יש מצב שתרגישו טיפה עייפים.
טכניקה להרגעת התקף חרדה לפי "כלל 3-3-3"


הרעיון של חוק 3-3-3, או 3x3, פשוט מאוד וכול 3 שלבים קצרים:



התבונן סביבך וציין 3 דברים שאתה רואה.

עכשיו ציין שלושה צלילים שאתה שומע.

לבסוף הזז שלושה איברים בגופך, למשל את היד, את את השפתיים ואת כף הרגל.



הכן את התרגיל לשליפה מהירה בעתיד.

הסיחו את הדעת מהחרדה


כאשר ההתקף מתחיל נסו, למשל, לספור לאחור מ-100, בהפרשים של שלוש שניות. הדבר יעזור לכם להתמקד ולהיפטר מהמחשבות החרדתיות.

כל פעם שאתה מרגיש שמגיע התקף חרדה, קום, צא לטיול, נסה לקלוע לפח עם דף נייר משולחן העבודה - כל פעולה שמפריעה לך להתפלש עם החרדה מסייעת להשיב את תחושת השליטה.

קבעו עם אדם שאתם סומכים עליו לזמן חירום


מטפל, קרוב משפחה, בן זוג או חבר טוב.

אדם זה צריך לדעת על היסטוריות החרדה שלכם ולהיות לא שיפוטי כלפיכם. כך שתדעו שתמיד יש שם בשבילכם מישהו שיוכל לסייע לכם כאשר החרדה משתלטת.

היו נדיבים וחומלים כלפי עצמכם


שליטה בחרדה היא מסע ארוך; הבינו זאת וחפשו את החיובי בחוויות ובהתמודדות שלכם עם החרדה בחיי היומיום.

החרדות לא צריכות לפגוע באיכות החיים שלכם, ובחצי הכוס המלאה הן יכולות להפוך אתכם לקשובים יותר לעצמכם ולתסמינים, ומודעים יותר לאופן שבו אתם מתייחסים אל עצמכם ואל אחרים.

אל תהיו קשים עם עצמכם.





החזירו את המושכות לידיים באמצעות מדיטציה


מיומנות זו, הנשענת על ההבנה שהתנודות במחשבותיכם הן בשליטתכם, יכולה לסייע לכם במניעת התקפים ובהפחתת הסימפטומים.

ההתמקדות בנשימות או במנטרה מסיחה את תשומת הלב מהמחשבות המטרידות, וכאשר תהפכו ל"עדים מהצד" למחשבותיכם תלמדו להיות לא-שיפוטיים כלפי מחשבות שליליות ומסיחות.

שתיים מהטכניקות המוכרות לנשימה מודעת, נקראות מיינדפולנס ונשימה סרעפתית.

ישנן אפליקציות סלולריות טיפוליות שיכולות לסייע בלמידת טכניקות כאלה וניתן כמובן להירשם לקורס במדיטציה וטכניקות נשימה.

עסקו בפעילות גופנית שתפחית את המתח


התעמלות משחררת בגוף אנדורפינים, שהם כימיקלים הגורמים להרגשת שמחה. פעילות גופנית על בסיס קבוע עוזרת להפיג מתחים, משפרת את השינה ומייצבת את מצב הרוח. יוגה היא פעילות גופנית מצוינת למטרה זו.





קרח


כן, קרח יכול לעזור.

כשהלב מאיץ, כמו גם משתנים פיזיולוגיים / גופניים אחר שמזנקים בזמן התקף חרדה, החזיקו שקית קרח מתחת לעיניים, הניחו אותה על החולצה באזור הגב התחתון, או אפילו באזור הבטן, ושפשפו אותה לאט מעלה-מטה בכיוון החזה.

הטכניקה מושאלת מהמודולה של עמידות במצוקה בטיפול dbt, עליה מומלץ בהחלט לקרוא.

רק נסייג בקטנה - לחולי לב זה עלול להיות מסוכן.





אסטרטגיות לניהול זמן


רבים מהמתמודדים עם התקפי חרדה נתונים תחת מחויבויות אינטנסיביות, בהן ניתן לשלוט טוב יותר באמצעות ניהול תכנית לטיפול במשימות, או במילים אחרות, ניהול זמן.

ניהול זמן אפקטיבי עוזר להתמקד במשימה אחת בכל רגע נתון, ולשם כך ניתן להיעזר, למשל, ביומני תכנון או בלוחות שנה מקוונים.

פירוק של פרויקטים גדולים לצעדים קטנים עוזר כמעט תמיד בהפחתת מתח.



למרות שהתקפי חרדה הם חוויה מפחידה מאוד עבור רוב האנשים, בדרך כלל אין בהם נזק רפואי.

אנשים רבים חווים רק התקף אחד או שניים במהלך חייהם. עם זאת, אנשים שחווים התקפי פאניקה חוזרים, עשויים להיות מאובחנים כסובלים מהפרעת פאניקה, שבדרך כלל תכלול לפחות 4 התקפי חרדה בחודש.

אנשים עם הפרעת פאניקה מוצאים עצמם נמנעים ממצבים שנוטים לעורר התקפים.



למשל, אדם שחווה התקף חרדה בעת נהיגה על גשר עשוי להימנע מכל הגשרים. הימנעות כזו עלולה בסופו של דבר לגרום לאדם לבידוד, להשפיע על איכות חייו ומהווה סיכון גבוה יותר לדיכאון, שימוש בחומרים ממכרים ואף התאבדות. אנשים שסובלים באופן קבוע מהתקפי חרדה הם בעלי סיכון גבוה לפתח אגורפוביה - חוסר יכולת להתרחק מעבר לסביבה הנוחה בגלל חרדה חריפה.

מי שחווה התקפי חרדה חוזרים או התקפים ממושכים חייב לפנות לטיפול רפואי.

מצבים כמו התקף לב או פעילות יתר של בלוטת התריס עלולים לגרום לסימפטומים זהים לאלה של התקף פאניקה, כך גם מקרים מסוימים של הפרעות במערכת העצבים

היו הגיוניים כמה שאפשר


היאחזו במציאות ואמרו לעצמכם דברים מרגיעים שינטרלו את כדור השלג.

אפשר גם לרשום על דף את הפחדים - מחקר הראה שרישומם והשלכת הפתק לפח עשויה להיות אפקטיבית כדי "לנקות את הראש".

גם ניהול יומן רלוונטי הוא אפקטיבי; לאורך זמן הדבר עוזר להילחם בחרדה, ומאוחר יותר אפשר גם לדבר על הדברים שנכתבו ביומן עם המטפל.

עוד דוגמא להיאחזות במציאות היא להבחין בארבעה דברים סביבכם שאתם יכולים לראות, בשלושה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, בשני דברים שאתם יכולים להריח ובדבר אחד שאתם יכולים לטעום. הדבר מאלץ את המוח להתמקד במה שמחוצה לכם

אני יודעת שזה ארוך אבל מקווה שעזרתי יש פה כל מיני תכניקות שיעזרו לך אני כתבתי את זה ויש פה הכל מהכל תנסי אחד שהכי יעזור לך:)

^^ את מדהימה

תדברי עם האנשים שבאמת יעזרו לך

זה שהיופי לא בגד בא^
זה שום דבר באמת, האתר הזה פה כדי לעזור אחד לשני וזה מה שאני עושה

לשתות מים ולנשום עמוק
לחשוב על דברים חיוביים ולהתקשר לאחד מההורים כדי שירגיעו אותך

תשתי מים
תתקשרי לחברה/אמא
תנשמי עמוק
ואם את רוצה לדבר אני פה

להרגע

לנשום ולאכול ולשתות(לא בבת אחת)

לשתות מים
לנשום