איך אני בונה תוכנית אימונים להעלת מסת שריר בלי חדר כושר?

אחי כמה חודשים?
היית מחפש בגוגל או ביוטיוב ואתה יוצא יותר ממיליון תוצאות
אבל אם כבר שאלת אח פשוט תתחית משכיבות סמיכה(יש לך מלא וריאציות)
תתרכז בשכיבות סמיכה רגילות/יהלום/שיפוע שלילי
זה מטרגט את החזה-כתף קדמית-יד אחורית.
משהו לכתפיים כמו pike pushup או פסאדו פושאפ.
לגב ויד קדמית יש לך מתח רגיל, מתח הפוך, מתח באחיזה רחבה.
יד אחורית - מקבילים.
עכשיו תחלק את זה לסטים וחזרות ויהיה לך אימון פצצה.

אימון לדוגמה:
זמני מנוחה גג עד 2 דקות
שכיבות סמיכה 3x12
שכיבות סמיכה יהלום 2x15
מתח 3x10
מתח הפוך 2x12-15
ובהדרגה תגוון תוסיף סטים תרגילים(לא יותר מידי, שיהיה באזור ה26 סטים לאימון)
וכמובן שתאכל יותר חלבון 1.6-2.2 פר קילו משקל גוף