איזה תרגילים יעזור לי לבנות את הארבע ראשי ובעיקר את הרגל?

משקולות או גוף ?

סקווטים בעיקר
rdl
וcalf raises לתאומים

הפעולה העיקרית של הארבע ראשי
היא פשיטה בברך אז כל תרגיל
המערב את הפעולה הזו
כמו
פשיטת ברכיים
לחיצת רגליים
סקוואט
פרונט סקוואט