איך מתחילים חיטוב

עם אירובי וגם ריצה

הולכים לדיאטנית דרך הקופה שתבנה לך תפריט או באופן פרטי אם יש תקציב או רצון לכך. זו העצה הכי טובה.

מומלץ ללכת לתזונאי שיכין לל תפריט

קודם כל, הדבר היחיד שמחטב זה מאזן קלורי שלילי (לאכול ביום פחות ממה שאת מוציאה באותו יום),
כשהגוף לא מקבל את כל האנרגיה (קלוריות) שהוא צריך, הוא במשך היום ייקח את האנרגיה החסרה מתאי השומן.

כדי להתחטב תצטרכי להיות במאזן קלורי שלילי,
עדיף גרעון של גג 500-600 קלוריות כי בסופו של דבר הגוף לא ייקח יותר מדי קלוריות (אנרגיה) מתאי השומן,
הוא מתישהו יעבור לקחת גם מתאי השריר ומפה זה מתדרדר..

תקחי את כמות הקלוריות שהגוף שלך מוציא בממוצע ביום, תורידי 500-600 ק', ותבני תפריט עם הקפדה על שלושת אבות המזון שומנים, פחמימות ובמיוחד על חלבונים.

כדי לדעת כמה קלוריות הגוף שלך מוציא בממוצע ביום תכפילי את הbmr שלך בהתאם לפעילות שלך:
כמעט ולא פעילה תכפילי ב-1.2
1-3 אימונים בשבוע תכפילי ב-1.375
3-5 אימונים בשבוע תכפילי ב-1.55
6-7 אימונים בשבוע תכפילי ב-1.725
קיבלת את כמות הקלוריות הממוצעת שהגוף שלך שורף ביום.

בחיטוב עדיף יותר אימוני כוח על אירובי כדי לשמור על מסת השריר כמה שיותר.

אבל זה צריך להיות מלווה גם עם כמה דברים בסיסיים;
-פריסה טובה של אימונים במשך השבוע.
- צריכה טובה שמתאימה לך של חלבונים כל יום.
- לפחות יום מנוחה לקבוצת שרירים כלשהי שהתאמנת עליה יום לפני כדי לא לעכב היפרטרופיה.
- 8 שעות שינה לפחות ביממה (השרירים משתקמים בעיקר בשינה בעקבות הפרשות של חלבונים והורמונים אנאבוליים כמו טסטוסטרון וסומטוטרופין).
- והמון סבלנות כי תוצאות ראשוניות תראי בחודש חודשיים ראשונים ולא בין לילה.

ממליץ לך להתחיל עם תכנית אימונים fbw.