מי שמבין בספורט שייכנס תודה לעונים

אז היי, אני רוצה להתחטב ולהתחזק. אני לא רוצה להרזות כי אם אנ ארזה אפילו קילו אני אהיה בתת משקל. יש לכם תוכנית אימונים ממולצת? וכמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום? ומה אני צריה לאהול ביום?(מבחינת פחמימות, חלבונים...)