מי שמבין בירידה במשקל ושריפת קלוריות וכל הדברים האלה

ביום יום אני הולכת משהו כמו 12-14 אלף צעדים (הצעדים האלה כוללים עליות במדרגות ודברים כאלה), והאפליקציה של הספירת צעדים אומרת לי שכשאני הולכת 12 אלף צעדים ביום אני שורפת משהו כמו כמעט 500 קלוריות, אז השאלה שלי אם זה הגיוני שאני שורפת 500 קלוריות ב12 אלף צעדים? כי 500 נשמע לי מוגזם קצת (אני יודעת שזה תלוי גם בגובה ובמשקל אבל זה הגיוני לבן אדם ממוצע?)
ועוד שאלה, בגרעון קלורי שלילי של כמה קלוריות אני צריכה להיות כדי לרדת בקצב של 2-3 קילו לחודש?