דיי הרסתי לעצמי את השעות שינה

אני כבר הייתי עם שעות שינה מסודרות אבל הלכתי לישון אצל חבר והרסתי אותם אני הלכתי לישון ב7 וחצי כזה קמתי ב11:00 וחזרתי לישון ב14:00 כזה עד 17:00 איך אני מסדר אותם עכשיו??? אם אנסה ללכת לישון עכשיו אני יצליח אז מה כדי לי יותר ללכת לישון עכשיו ולבקש מאמא שלי שתעיר אותי ב10 כזה או להשאיר ער עד הערב למרות שלא נראה לי שאני יצליח