איך להפסיק להיות כל הזמן בטלפון ולבזבז את כל החיים שלי על שטויות?

אני כבר לא יודעת מה לעשות אני כל היום בטלפון אני צריכה ללמוד ויושבת ללמןד ואז אני קולטת שלא למדתי כלום ואני רק בטלפון וגם בלילה אני אומרת לעצמי ' באחד זהו טלפון ללכת לישון' ואז רואה בשעון 3 וחצי במקרה הטוב..
אם אני אבקש עזרה מההורים הם יקחו לי את הטלפון ויתנו לי אותו שעה וחצי ביום
במבחן במתמתיקה קיבלתי 35 (!) אני יודעת את החומר פשוט הייתי בטלפון ולא עשיתי חזרה כמו שצריך..
זה ברמה שיש לי 10 וחצי שעות מסך ביום בממוצע
מה לעשות?
אגב, יש לי רק אינסטרם לא פעיל אין לי אפילו טיקטוק