9 תשובות
שואל השאלה:
אני רוצה אסטטיקה טובה יש לי התחלה כי התאמנתי בבית כבר 8 חודש ודיי נבנתי אני פשוט לא מבין במכונות ומה לעשות בשביל מה אז זה יעזור לי סתם רשימה ממישהו ואז לשנות לעצמי מה שמתאים אח
אני רוצה אסטטיקה טובה יש לי התחלה כי התאמנתי בבית כבר 8 חודש ודיי נבנתי אני פשוט לא מבין במכונות ומה לעשות בשביל מה אז זה יעזור לי סתם רשימה ממישהו ואז לשנות לעצמי מה שמתאים אח
אנונימי
אתה רוצה להמשיך לשלב דברים שעשית בבית?
מתח מקבילים אנע אערף
מתח מקבילים אנע אערף
מבין שאתה מתחיל, מה המטרה שלך אחי?
שואל השאלה:
אם למישהו יש אז זה יעזור פשוט
אם למישהו יש אז זה יעזור פשוט
אנונימי
סליחה על החניקה אחי, הייתי עסוק קצת.
לבן אדם מתחיל הכי הייתי ממליץ להתחיל עם תוכנית פול בודי בנפח נמוך, זאת אומרת לאמן את כל הגוף באימון אחד 3 פעמים בשבוע, וכשאני רושם נפח נמוך זו כמות סטים פר שריר בשבוע יחסית נמוכה.
בתור מתחיל אין לך יותר מידי שריר ולכן אתה תגדל גם מנפח נמוך ואתה לא חייב להעמיס על עצמך, וזה שאתה משלב את כל הגוף באימון אחד חוסך לך הרבה זמן.
אני באופן אישי לא ממליץ לרוץ למכונות אלא ללמוד טכניקה של תרגילים(מוזמן לחפש בגוגל משקל חופשי נגד מכונות ולהבין מה היתרון והחיסרון של כל דרך), גם אם הטכניקה לא מושלמת בהתחלה(מן הסתם) תתרגל ותשתדל להשתפר לטכניקה כי זה מאוד חשוב.
כשהתרגיל חדש לך אל תרוץ לשים מלא משקל, אפילו תתחיל עם משקל מאוד מאוד נמוך רק בשביל שהגוף שלך ילמד את התנועה ואחר כך תתרכז בלעלות משקלים.
תוכנית פול בודי למתחילים לדעתי צריכה לשלב תרגיל 1 לכל שריר, תרגילים מורכבים בעיקר.
לדעתי צריך לחלק את האימונים לפול בודי 1 ופול בודי 2, נגיד בימי ראשון חמישי אתה תעשה את האימון ה1 ובשלישי את האימון ה2.
אימון 2 לא שונה משמעותית פשוט תעבוד בזוויות שונות(למשל חזה עליון)
לבן אדם מתחיל הכי הייתי ממליץ להתחיל עם תוכנית פול בודי בנפח נמוך, זאת אומרת לאמן את כל הגוף באימון אחד 3 פעמים בשבוע, וכשאני רושם נפח נמוך זו כמות סטים פר שריר בשבוע יחסית נמוכה.
בתור מתחיל אין לך יותר מידי שריר ולכן אתה תגדל גם מנפח נמוך ואתה לא חייב להעמיס על עצמך, וזה שאתה משלב את כל הגוף באימון אחד חוסך לך הרבה זמן.
אני באופן אישי לא ממליץ לרוץ למכונות אלא ללמוד טכניקה של תרגילים(מוזמן לחפש בגוגל משקל חופשי נגד מכונות ולהבין מה היתרון והחיסרון של כל דרך), גם אם הטכניקה לא מושלמת בהתחלה(מן הסתם) תתרגל ותשתדל להשתפר לטכניקה כי זה מאוד חשוב.
כשהתרגיל חדש לך אל תרוץ לשים מלא משקל, אפילו תתחיל עם משקל מאוד מאוד נמוך רק בשביל שהגוף שלך ילמד את התנועה ואחר כך תתרכז בלעלות משקלים.
תוכנית פול בודי למתחילים לדעתי צריכה לשלב תרגיל 1 לכל שריר, תרגילים מורכבים בעיקר.
לדעתי צריך לחלק את האימונים לפול בודי 1 ופול בודי 2, נגיד בימי ראשון חמישי אתה תעשה את האימון ה1 ובשלישי את האימון ה2.
אימון 2 לא שונה משמעותית פשוט תעבוד בזוויות שונות(למשל חזה עליון)
פול בודי 1:
סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 3x8-12
דחיקת חזה 4x6-8
מתח(יכול להוסיף משקל לקושי) עד כשל4x
לחיצת כתפיים עם מוט 4x8-10
תרגיל ליד אחורית, אתה יכול לשים מה שבא לך, אני ממליץ על skull crusher עם מוט 3x8-12
תרגיל ליד קדמית, ממליץ לך לנסות bicep curl מה שנוח לך מוט עם משקולות 3x8-12
תאומים 3x8-12
פול בודי 2:
דדליפט 3x6-10
פשיטת ברכיים 4x8-12
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 4x8-10
חתירה במכונה 4x8-12
הנפות לצדדים בכבל 4x8-15
תרגיל ליד אחורית 3x8-12
תרגיל ליד קדמית 3x8-12
תאומים 3x8-12
באימון השלישי שלך, הפול בודי 1 אתה יכול לעלות את הטווח חזרות של התרגילים המורכבים(סקוואט, דחיקת חזה, לחיצת כתפיים) ל8-12 וככה לקבל יתרונות של טווח חזרות נמוך וגם טווח חזרות גבוה
סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 3x8-12
דחיקת חזה 4x6-8
מתח(יכול להוסיף משקל לקושי) עד כשל4x
לחיצת כתפיים עם מוט 4x8-10
תרגיל ליד אחורית, אתה יכול לשים מה שבא לך, אני ממליץ על skull crusher עם מוט 3x8-12
תרגיל ליד קדמית, ממליץ לך לנסות bicep curl מה שנוח לך מוט עם משקולות 3x8-12
תאומים 3x8-12
פול בודי 2:
דדליפט 3x6-10
פשיטת ברכיים 4x8-12
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 4x8-10
חתירה במכונה 4x8-12
הנפות לצדדים בכבל 4x8-15
תרגיל ליד אחורית 3x8-12
תרגיל ליד קדמית 3x8-12
תאומים 3x8-12
באימון השלישי שלך, הפול בודי 1 אתה יכול לעלות את הטווח חזרות של התרגילים המורכבים(סקוואט, דחיקת חזה, לחיצת כתפיים) ל8-12 וככה לקבל יתרונות של טווח חזרות נמוך וגם טווח חזרות גבוה
לך למאמן מה אנחנו קשורים
שואל השאלה:
אפשרי
אפשרי
אנונימי
הבנתי אח, אני ארשום לך משהו עוד מעט
באותו הנושא: