אני ההתקף חרדה מה לעשות? תעזרו:(

תירגעי, שתי מים תנוחי אל תכנסי לעצמך מחשבות סתם. אני פה בפרטי תמיד לתת יד כשצריך.

תנשמי עמוק לכי לשתות מים
קרה משהו שבגללו את בהתקף חרדה?

דבר ראשון להשתדל לנשום (אני יודעת שזה קשה) אבל תנסי לחשוב על דברים שמרגיעים אותך או אפילו לשמוע מוזיקה מרגיעה
תשבי ותשתי מים להשתדל שוב להסדיר נשימות
לאט לאט להוציא ולהכניס
הכל יהיה בסדר ואת תמיד מוזמנת לשלוח הודעה

לא אומרים למישהו בהתקף חרדה לינשום זה מחמיר את המצב שלה

לא תמיד...
כשלי יש התקף חרדה אמא שלי תמיד אומרת לנשום
היא מרגיעה כזה ונושמת ביחד איתי
מרגיע

איך מרגיעים התקפי חרדה באופן מיידי? עצות, כלים וטכניקות


אין תרופה מיידית להתקף פאניקה, אבל ישנם כלים שיכולים לסייע לקצר את משך ההתקפים ולהפחית את חומרתם ותדירותם בטווח הארוך.



אז הנה ערכת ההשרדות המומלצת של מכון טמיר להתמודדות עם התקפי חרדה:




היו הגיוניים כמה שניתן
היאחזו במציאות ואמרו לעצמכם דברים מרגיעים שינטרלו את כדור השלג.

אפשר גם לרשום על דף את הפחדים - מחקר הראה שרישומם והשלכת הפתק לפח עשויה להיות אפקטיבית כדי "לנקות את הראש".

גם ניהול יומן רלוונטי הוא אפקטיבי; לאורך זמן הדבר עוזר להילחם בחרדה, ומאוחר יותר אפשר גם לדבר על הדברים שנכתבו ביומן עם המטפל.

עוד דוגמא להיאחזות במציאות היא להבחין בארבעה דברים סביבכם שאתם יכולים לראות, בשלושה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, בשני דברים שאתם יכולים להריח ובדבר אחד שאתם יכולים לטעום. הדבר מאלץ את המוח להתמקד במה שמחוצה לכם.



התרכזו בנשימות
התקפי פאניקה מלווים פעמים רבות בהיפרוונטילציה;

עשו מאמץ לנשום לאט ועמוק, בשליטה מלאה. הדבר נחשב לשיטת ההירגעות האפקטיבית ביותר - ישנן ראיות קליניות התומכות בנשימות יוגה עמוקות כטיפול בדיכאון, חרדה והפרעת דחק פוסט-טראומטית, ומחקר אף הראה כי כאשר אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה יודעים כיצד להסדיר את נשימותיהם, הדבר אפקטיבי יותר מטיפול קוגניטיבי להקלה על הסימפטומים.

בתור התחלה, שאפו אוויר כשאתם סופרים עד ארבע, החזיקו אותו בריאות כשאתם סופרים שוב עד ארבע ושחררו אותו כאשר אתם בפעם השלישית סופרים עד ארבע. תוך כדי הפעולה הזכירו לעצמכם שההתקף יעבור ואתם תהיו בסדר.



הסיחו את הדעת מהחרדה
כאשר ההתקף מתחיל נסו, למשל, לספור לאחור מ-100, בהפרשים של שלוש שניות. הדבר יעזור לכם להתמקד ולהיפטר מהמחשבות החרדתיות.



קבעו עם אדם שאתם סומכים עליו לזמן חירום
מטפל, קרוב משפחה, בן זוג או חבר טוב. אדם זה צריך לדעת על היסטוריות החרדה שלכם ולהיות לא שיפוטי כלפיכם. כך שתדעו שתמיד יש שם בשבילכם מישהו שיוכל לסייע לכם כאשר החרדה משתלטת.



היו נדיבים וחומלים כלפי עצמכם
שליטה בחרדה היא מסע ארוך; הבינו זאת וחפשו את החיובי בחוויות ובהתמודדות שלכם עם החרדה בחיי היומיום.

החרדות לא צריכות לפגוע באיכות החיים שלכם, ובחצי הכוס המלאה הן יכולות להפוך אתכם לקשובים יותר לעצמכם ולתסמינים, ומודעים יותר לאופן שבו אתם מתייחסים אל עצמכם ואל אחרים.

אל תהיו קשים עם עצמכם.



החזירו את המושכות לידיכם באמצעות מדיטציה
מיומנות זו, הנשענת על ההבנה שהתנודות במחשבותיכם הן בשליטתכם, יכולה לסייע לכם במניעת התקפים ובהפחתת הסימפטומים.

ההתמקדות בנשימות או במנטרה מסיחה את תשומת הלב מהמחשבות המטרידות, וכאשר תהפכו ל"עדים מהצד" למחשבותיכם תלמדו להיות לא-שיפוטיים כלפי מחשבות שליליות ומסיחות.

שתיים מהטכניקות המוכרות לנשימה מודעת, נקראות מיינדפולנס ונשימה סרעפתית.

ישנן אפליקציות סלולריות טיפוליות שיכולות לסייע בלמידת טכניקות כאלה וניתן כמובן להירשם לקורס במדיטציה וטכניקות נשימה.



עסקו בפעילות גופנית שתפחית את המתח
התעמלות משחררת בגוף אנדורפינים, שהם כימיקלים הגורמים להרגשת שמחה. פעילות גופנית על בסיס קבוע עוזרת להפיג מתחים, משפרת את השינה ומייצבת את מצב הרוח. יוגה היא פעילות גופנית מצוינת למטרה זו.קרח
כן, קרח יכול לעזור.

כשהלב מאיץ, כמו גם משתנים פיזיולוגיים / גופניים אחר שמזנקים בזמן התקף חרדה, החזיקו שקית קרח מתחת לעיניים, הניחו אותה על החולצה באזור הגב התחתון, או אפילו באזור הבטן, ושפשפו אותה לאט מעלה-מטה בכיוון החזה.

הטכניקה מושאלת מהמודולה של עמידות במצוקה בטיפול dbt, עליה מומלץ בהחלט לקרוא.

רק נסייג בקטנה - לחולי לב זה עלול להיות מסוכן.





אסטרטגיות לניהול זמן
רבים מהמתמודדים עם התקפי חרדה נתונים תחת מחויבויות אינטנסיביות, בהן ניתן לשלוט טוב יותר באמצעות ניהול תכנית לטיפול במשימות, או במילים אחרות, ניהול זמן.

ניהול זמן אפקטיבי עוזר להתמקד במשימה אחת בכל רגע נתון, ולשם כך ניתן להיעזר, למשל, ביומני תכנון או בלוחות שנה מקוונים.

פירוק של פרויקטים גדולים לצעדים קטנים עוזר כמעט תמיד בהפחתת מתח.

תהני זה מתאים לכולם^

ילדת פרובוקציה^
אני בטוחה כשיש לך התקף חרדה קל זה עוזר להתקף חרדה בינוני עד עילפון זה לא עוזר ויש המון אנשים שזה לא עוזר להם וזה רק מחמיר את מצבם אז המלצה שלי אל תגידי למישהו שאת לא מכירה והוא בהתקף לינשום כי את יוכולה להחמיר את מצבו וחבל

נו אז בוא נשמה תצא רק עליי נו
אתה לא מכיר אותי ואת התקפי החרדה שלי והיו ימים שזה היה נורא אבל בסדר אם אתה יודע אז אתה יודע יום טוב

ילדת פרובוקציה^
נו יופי זה שלך ספציפית אל תתני דברים שעוזרים לך לאחרים כי זה יכול להחמיר את המצב שלהם את לא מכירה אותם וכן אני יודע כי אני למדתי פסיכולוגיה אני יודע מה אני אומר

בטח אדון יודע הכל
אתה מסוג האנשים שיודעים הכל

אולי במקום להגיד שאתה יודע הכל תפסיק להעתיק מהאינטרנט שטויות? כי בוא אף אחד לא באמת יקרא את זה.
אם אתה ככ יודע הכל וככ מומחה בזה תביא לה עצות תגיד לה מה לעשות ותרגיע אותה
כי כרגע אתה סתם מדבר

ילדת פרובוקציה^
אני לא יודע הכל ולא אמרתי את זה תפסיקי לזיין את המוח בחיי יש לך יותר מידי אגו תורידי ממנו קצת לא יזיק לך בכל אופן אני לא מעתיק מהאינטרנט זה משהו שעוזר בהתקפי חרדה היא לא רוצה ליקרוא את זה בעיה שלה אני נתתי לה עצות עכשיו לי לעומתך יש קצת יותר חיים בשביל לריב עם אנשים שאני לא מכיר ביי

יוו אישה איך את מרגישה?

אני בן

מי פנה אליך שאלתי את הבחורה שלפני כמה דקות קיבלה התקף חרדה
יש לי הרגשה שהיא זקוקה לזה טיפה יותר

שואל השאלה:
אני מרגישה יותר טוב תודה על התמיכה שלכם3>

יופי אל תשכחי לשתות מים ותכיני לעצמך תה עם לימון זה טעים נאמ נאמ נאמ
ולכי לישון את צריכה את זה

אם את לבד אז תמשיכי להיות בהתקף כמה זמן שתצטרכי ואחרי שתירגעי תשתי כוס מים