איך נכנסים לכושר ברמה של להצליח לעשות מעל 20 שכיבות שמיכה ולא להתעייף בריצה של חצי קלומטר אלא לרוץ חמש ?

אני עשיתי את האפליקציה הזאת 30 day fitness

שכיבות סמיכה קשורות לשריר חזה ולא ידיים(אמנם תלוי בסוג של שכיבת צמיחה זה יכול להיות גם ידיים, גב, בטן וכו', אבל הסוג הנפוץ הוא חזה(כי חזה זה שריר יותר גדול, ונוח להשתמש בו כי הוא מסוגל להחזיק אותך). נסי לעשות כמה שאת מסוגלת ואז לנסות לעשות עוד אחד, גם אם כל הגוף רועדת ואת מרגישה שאת לא יכולה.
וכל יום לנסות לעשות אחד יותר.
לגבי ריצה: ריצה צריכה להתבצע על החלק הקידמי של הרגל. אם את תדרכי על כל הרגל, את בעצם בולמת את עצמך חלקית ומבזבזת אנרגיה. אז הייתי ממליץ בלרוץ עד כמה שאת יכולה, ובמהלך היום לקפוץ בדלגית, כמה שיותר על החלק הקדמי של הרגל(תרגיל שמפתח את התאומים).
וכל יום שחולף לנסות להוסיף עוד מרחק. עוד 5, 10 מטר, כמה שאת יכולה.
ממליץ לא לאכול ואפילו לא לשתות לפני ריצה(למרות שיש כאלה שאוהבים).(אם מדובר במרחק של עד קילומטר, אם את צריכה לרוץ במשך יותר מרבע שעה, צריך לאכול משהו לפני).

שואל השאלה:
אני פשוט מרגישה שהידיים שלי לא מצליחות להחזיק את המשקל גוף שלי בשביל לעשות אפילו שכיבת שמיכה אחת טובה . ולגביי ריצה אני פשוט הזנחתי ספורט כמה שנים בבית ספר אז לא רצתי המון המון זמן וקשה