מתאמנים מה דעתכם על התוכנית כוח הזאת?(: בניתי אותה עם אח שלי שהוא מאמן כושר

התוכנית מחולקת לab : כל שבוע זה אות אחרת


a:
יום ראשון:
דדליפט חימום ואז משקל מקסימלי להוסיף 5 קילו כל אימון 3x5 (אפשר גם 2 תלוי אם יש לי כוח)

מתח עם משקל: 4x5 דרופ סט באחרון להוסיף משקל שאני יכול לעשות יותר את כל הסטים

מקבילים עם משקל 4x5 דרופ סט באחרון להוסיף משקל שאני מצליח את כל הסטים

סקוואט עם מעט משקל/משקל גוף למקסימום חזרות

יום שלישי:
סקוואט חימום ואז משקל מקסימלי 3x5 להוסיף 5 קילו כל אימון

מתח רגיל: 3x מקסימלי + 3x מתח באחיזה הפוכה (chin up)

מקבילים מקסימלי x4 דרופ סט של שכיבות שמיכה באחרון

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט אולימפי 3x5(overheadpress) להוסיף כל אימון 1.25 בכל צד


יום חמישי:





דדליפט חימום ואז משקל מקסימלי להוסיף 5 קילו כל אימון 3x5 (אפשר גם 2 תלוי אם יש לי כוח)

מתח עם משקל: 4x5 להוסיף משקל כל פעם שאני מצליח את כל הסטים דרופ סט באחרון

מקבילים עם משקל 4x5 להוסיף משקל שאני מצליח את כל הסטים דרופ סט באחרון

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד 3x10

לחיצה צרפתית עם משקולות יד3x10







b:
יום ראשון:
סקוואט חימום ואז משקל מקסימלי 3x5 להוסיף 5 קילו כל אימון

מתח באחיזה הפוכה(chin up) עם משקל: 3x5 סט אחרון דרופ סט
מתח רגיל+מתח עם גומיה להוסיף משקל שאני יכול לעשות יותר את כל הסטים

מקבילים עם משקל 4x5 סט אחרון דרופ סט של שכיבות שמיכה להוסיף משקל שאני מצליח את כל הסטים

יום שלישי:
דדליפט חימום ואז משקל מקסימלי להוסיף 5 קילו כל אימון 3x5 (אפשר גם 2 תלוי אם יש לי כוח)

מתח רגיל מקסימלי x3 ו מתח באחיזה הפוכה (chin up) עם משקל: 3x מקסימלי

מקבילים עם משקל 4x דרופ סט של שכיבות שמוכה באחרון


Overheadpress 3x5

סקוואט עם מעט משקל/משקל גוף למקסימום חזרות

חמישי:
דדליפט חימום ואז משקל מקסימלי להוסיף 5 קילו כל אימון 3x5 (אפשר גם 2 תלוי אם יש לי כוח)

מתח באחיזה הפוכה (chin up)עם משקל: 4x5 סט אחרון דרופ סט
מתח רגיל+מתח עם גומיה להוסיף משקל שאני יכול לעשות את כל הסטים

מקבילים עם משקל 4x5 להוסיף משקל שאני מצליח את כל הסטים

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד 3x10
לחיצה צרפתית עם משקולות יד3x10