עם מה ששרפתי ועם מה שאכלתי אני בגירעון קלורי?

תקשיבי, זה כלום מה שאכלת, הגוף לא מקבל קלוריות סתם כדי לעלות במשקל אלא לתחזק את עצמו ולספק לעצמו את האנרגיה שהוא צריך בין אם זה דברים חיוניים (גדילה, נשימה, מערכת חיסונית יציבה, החלמה וכ'ו) לבין דברים לא כל כך חיוניים שהוא לא בהכרח צריך כדי לחיות ו"לתחזק את עצמו"- (גדילת שיער, לעלות בגובה, שמיעה, ראייה וכ'ו).
את שורפת קלוריות בכל מצב לא רק כשאת מתאמנת אלא גם כשאת ישנה, נושמת, עומדת וכ'ו.

את יכולה לאכול כמה קלוריות שבא לך ולרדת במשקל בתנאי שאת במאזן קלורי שלילי.
זאת אומרת לשרוף יותר קלוריות ממה שאת הכנסת באותו היום אז נגיד ביום שרפת 2,000 קלוריות והכנסת 1,700 אז באותו יום ירדת 300 קלוריות.
ומומלץ 2 גרם חלבון על כל קילו שאת שוקלת אם בכוונתך לשמור או לעלות במסת השריר, אם נגיד אם את שוקלת 60 תצטרכי לצרוך 120 גרם חלבון ביום.

עוד יום ועוד יום שאת במאזן קלורי שלילי עם גרעון של נגיד בערך 300 קלוריות והגוף לא מקבל את ה300 קלוריות החסרים האלה אז הוא לוקח אנרגיה מרקמות השומן ולאט לאט עם הזמן את יורדת במסת השומן.
-הרעבה עצמית זה פתרון לירידה במשקל אבל פתרון נורא.
-עדיף גרעון של מקסימום 500 קלוריות כי הגוף לא בהכרח ייקח כל קלוריה חסרה מתאי שומן אלא הוא יכול גם אחרי המון קלוריות שהוא לקח מהשומן לעבור לקחת מתאי השריר..

יש מחשבון של כמה קלוריות את שורפת ביום כשאת במנוחה מוחלטת, ממש מנותקת למיטה, את מכניסה לשם את המין שלך הגיל גובה ומשקל ואת לוחצת על "חישוב bmr" והכמות שיוצאת לך את מכפילה במידת הצורך;
כמעט ולא פעילה תכפילי ב 1.2
פעילות קלה 1-3 אימונים קלים בשבוע תכפילי ב 1.375
פעילות בינונית 3-5 אימונים בינוניים בשבוע תכפילי ב 1.55
מאוד פעילה פעילות עצימה (גבוהה) של 6-7 אימונים בשבוע תכפילי ב 1.725
סופר פעילה אימונים חזקים או עבודה פיזית מאוד קשה תכפילי ב1.9
קיבלת את כמות הקלוריות שאת שורפת בממוצע ביום.


אופציה שנייה שגם עדיף לך אותה זה ללכת לתזונאי/ת שיבנו לך לו"ז של מה שתאכלי ואת תוכלי לסדר את זה עם הלימודים, האימונים ושנות הפנאי.
מקווה שעזרתי.

שואל השאלה:
מה זה אומר להכפיל??
הייתי אצל דיאטנית היא רצתה שאעלה במשקל ולא הקשיבה לזה שרציתי לרדת

אם הדיאטנית אמרה שאת צריכה לעלות במשקל כנראה זה באמת מה שצריך לעשות עם כמה שקשה לקבל את זה.

אבל היי הכל טוב אפשר גם לעלות לא בהרכח במסת השומן אלא גם במסת השריר:

א. צריך פריסה טובה של אימונים בשבוע.
ממליץ להתחיל בשלושה ימים בשבוע אימון כוח פול באדי עם יום מנוחה בין לבין.
יום ראשון- אימון
שני- מנוחה
שלישי- אימון
רביעי- מנוחה
חמישי- אימון
שישי+שבת- מנוחה

- צריך מנוחה של 24 שעות בין כל אימון כדי לתת לשרירים להשתקם.
(באימון סיבים ממש ממש קטנים נקרעים,
תופעה זאת נקראת "נזק שריר" אין ממה לפחד הגוף צריך את המנוחה בין כל אימון לאימון כדי לתת לשרירים להשתקם ולהיבנות ע"י חלבונים והורמונים)
- 1.8-2.4 גרם חלבון ביום על כל קילו שאת שוקלת

ב. צריך מאזן קלורי חיובי (לאכול יותר ממה שאת שורפת ביום) כדי לא לצבור המון מסת שומן עדיף לאכול 200-300 קלוריות יותר ממה שאת שורפת ביום.
נגיד ואת שורפת ביום 2000 קלוריות
אז באותו יום תאכלי 2200-2300 קלוריות.

^^
להכפיל את הbmr ב-
כמעט ולא פעילה תכפילי ב 1.2
פעילות קלה 1-3 אימונים קלים בשבוע תכפילי ב 1.375
פעילות בינונית 3-5 אימונים בינוניים בשבוע תכפילי ב 1.55
מאוד פעילה פעילות עצימה (גבוהה) של 6-7 אימונים בשבוע תכפילי ב 1.725
סופר פעילה אימונים חזקים או עבודה פיזית מאוד קשה תכפילי ב1.9
ואז תקבלי את כמות הקלוריות בממוצע שאת שורפת מדי יום

אכלתי קצת יותר מזה כשכמעט התאשפזתי במחלקה פסיכיאטרית להפרעות אכילה. את צריכה לאכול הרבה יותר ואם הדיאטנית אומרת לך לעלות במשקל אז את צריכה