אפשר בבקשה מתכון לפתיתים מקמח מלא? (שיהיה מתכון טעים ובריא ) תודה

המרכיבים:
1 כף שמן זית
1 בצל קצוץ
1 גזר מגורר
2 כוסות פתיתים מקמח כוסמין מלא
3 כוסות מים רותחים (2+1)
1 כוס אפונה קפואה שהופשרה
1 כף רסק עגבניות
1/2 כפית פפריקה מתוקה
1/2 כפית כורכום
1/2 כפית מלח
פלפל שחור

אופן הכנה:
1. מחממים שמן זית בסיר בינוני. כשהשמן חם מוסיפים את הבצל, הגזר והפתיתים לטיגון של 3 דקות.
2. מוסיפים לסיר 2 כוסות מים רותחים ואת האפונה ומערבבים.
3. מערבבים את כוס המים הנוספת עם רסק העגבניות והתבלינים, מוסיפים לתוך הסיר ומערבבים.
4. מביאים לרתיחה, מכסים ומנמיכים את האש. מבשלים במשך 10 דקות (תוך כדי בחישה מידי פעם).
5. מסירים מן האש, מערבבים ומשאירים מכוסה לעוד 5 דקות.

רכיבים לפתיתים:
שמן זית - 2 כפות
פתיתים מקמח מלא- 2 כוסות (לא מבושלים)
מים רותחים - 4 כוסות (או ציר ירקות רותח)
שן שום - 1 (קצוצה)
בצל - (קצוץ)
אופן הכנה לפתיתים:
צקו 2 כפות שמן זית לתוך סיר בינוני והניחו אותו על להבה בינונית-גבוהה.
טגנו את השום והבצל הקצוץ יחדיו וערבבו (היזהרו לא לטגן אותם יתר על המידה).
הוסיפו את הפתיתים לסיר, ערבבו וקלו אותם קלות.
צקו את הנוזלים לתוך הסיר עם הפתיתים, ערבבו והנמיכו את הלהבה לחום נמוך.
בשלו כ 10-12 דקות או עד שהנוזל מתאדה והפתיתים רכים.
כבו את הלהבה, ערבבו שוב בעדינות והגישו.