8 תשובות
כל מה שאת צריכה לעשות זה לחשב מה הbmr שלך ולאכול פחות קלוריות ממה שזה מראה לך
כמובן לשלב ספורט
ושהארוחות יהיו בשעות קבועות
ולאכול בכל ארוחה מכל אבות המזון
וזהו
כמובן לשלב ספורט
ושהארוחות יהיו בשעות קבועות
ולאכול בכל ארוחה מכל אבות המזון
וזהו
ה ת מ ד ה.
כוח רצון! אמונה!
זה הכל בראש אם את רוצה את זה את יכולה לעשות את זה
את צריכה לשאול את עצמך לפני שאת מכניסה משהו "משמין" לפה האם זה שווה את זה ?!
תכניסי לעצמך לראש שהטעם הוא לכמה שניות אבל אחר כך הקלוריות רק עולות וזה לא לכמה שניות ...
אני מאמינה בך ואת מסוגלת ואת אלופה.
תחליטי שאת עושה את זה ותגדירי לעצמך יעד מסוים (לא מוגזם מידי נגיד לעוד חודש) שאת רוצה לראות ביעד הזה שינוי כלשהו
ותצלמי לפני ואז אחרי זה גם נותן מוטיבציה
תתחילי בלהכניס ירקות יותר לגוף ומלא מים מלא מלא מים (מים עוזר לי מאוד לרדת במשקל) וכמובן כמובן כושר לפחות שלוש ארבע פעמים בשבוע
תוסיפי הליכות זה ממש עוזר
(זה חוות דעתי האישית מהניסיון שלי אני לא מאמנת ולא תזונאית) בהצלחה :)
כוח רצון! אמונה!
זה הכל בראש אם את רוצה את זה את יכולה לעשות את זה
את צריכה לשאול את עצמך לפני שאת מכניסה משהו "משמין" לפה האם זה שווה את זה ?!
תכניסי לעצמך לראש שהטעם הוא לכמה שניות אבל אחר כך הקלוריות רק עולות וזה לא לכמה שניות ...
אני מאמינה בך ואת מסוגלת ואת אלופה.
תחליטי שאת עושה את זה ותגדירי לעצמך יעד מסוים (לא מוגזם מידי נגיד לעוד חודש) שאת רוצה לראות ביעד הזה שינוי כלשהו
ותצלמי לפני ואז אחרי זה גם נותן מוטיבציה
תתחילי בלהכניס ירקות יותר לגוף ומלא מים מלא מלא מים (מים עוזר לי מאוד לרדת במשקל) וכמובן כמובן כושר לפחות שלוש ארבע פעמים בשבוע
תוסיפי הליכות זה ממש עוזר
(זה חוות דעתי האישית מהניסיון שלי אני לא מאמנת ולא תזונאית) בהצלחה :)
אנונימית
אוקיי זאת הבעיה שלך, את לא רוצה את זה מספיק, או שכן את רוצה אבל העצלנות שלך רוצה משהו אחר.. אני גם התחלתי להתאמן וזה קשה אבל תזכרי את התוצאה שתראי בה בסוף, תקנו פירות וירקות לאכול כשבא לך שוקולד ותאכלי את זה במקום שוקולד ותרשמי לך תזכורות להתאמן
שואל השאלה:
אני יודעת הכל. הייתי אצל דיאטנית פעמיים ב4 שנים האלה אני יודעת שאני צריכה להרזות איזה 40 קילו. אני יודעת מה מותר מכ אסור ואני פשוט לא מצליחה לא יודעת למה
אני יודעת הכל. הייתי אצל דיאטנית פעמיים ב4 שנים האלה אני יודעת שאני צריכה להרזות איזה 40 קילו. אני יודעת מה מותר מכ אסור ואני פשוט לא מצליחה לא יודעת למה
תנסי להתמיד ולאכול בריא, זה קשה אבל בסוף זה שווה את זה.. תשתי גם מלא מים, אם את רוצה אני יכולה לחפור לך בפרטי ללכת להתאמן וזה יכניס בך קצת רצון
זה עניין של גנים וחילוף חומרים. יש דיאטניות שנותנות תפריט שמתאים לסוג דם וכו'.
כדי להתחטב יש כמה עקרונות מסודרים לפי החשיבות שלהם:
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת.
זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כליום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5 (הכי מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי)
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום.
חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
תתרחקי מכל אימוני האירובי האלה בעצימות בינונית כמו ריצות למרחקים/זומבה/שיעורי אירובי ל 45 דקות/כל מיני שאת נשארת בהם על אותו הדופק, או שזה עצימות גבוהה (היט) או שזה עצימות נמוכה (הליכה, סעיף 4).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן. את יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת.
זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כליום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5 (הכי מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי)
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום.
חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
תתרחקי מכל אימוני האירובי האלה בעצימות בינונית כמו ריצות למרחקים/זומבה/שיעורי אירובי ל 45 דקות/כל מיני שאת נשארת בהם על אותו הדופק, או שזה עצימות גבוהה (היט) או שזה עצימות נמוכה (הליכה, סעיף 4).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן. את יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה
שואל השאלה:
תודה לכולם
תודה לכולם