למשהו יש תפריט להורדה מהירה במשקל ומוכן לחלוק איתי? אני שונאת את איךשאני נראת ומה שהעלתי השבוע גורם לי לבכות

אני יכולה לנסות לעזור לך אבל אני לא יודעת מה את אוכלת בדרכ/מה המשקל שלך והגובה שלך בשביל להתאים לך את התפריט (אני לא דיאטנית או משהו אבל אני כן מבינה בזה קצת)
אם את רוצה תשלחי הודעה בפרטי או תרשמי את הbmr שלך פה ואנסה לעזור :)

שואל השאלה:
אני בת 13, 1.50 ושוקלת 48.
(אני יודעת שתכנית זה לא עודף משקל אבל אני נראת ממש ממש מלאה:(((( )

אוקיי דבר ראשון המשקל שלך מעולה אבל אני מבינה אם את רוצה להוריד. אנחנו בערך באותם ונתונים אז יהיה לי יותר קל לעזור לך
דבר ראשון תפסיקי לאכול אוכל תעשייתי. כמה שיותר נקי!
עכשיו לגביי קלוריות
קלוריות זה פקטור כלכך נמוך בירידה במשקל ואני תכף אסביר לך למה אבל לפני כן,
בעיקרון את צריכה להיות בגירעון קלורי(שלילי) בשביל להוריד במשקל (לפי הbmr שלך את שורפת בין1170 ל1600) תלוי מה רמת הפעילות הגופנית שלך.
בגלל הבידוד אני הייתי עושה bmr של 1270. וזה אומר שכביכול את צריכה לאכול 100/200 קלוריות ביום פחות ממה שרשמתי בשביל לרדת במשקל ולהיות בגירעון קלורי.
עכשיו זה ממש ממש קצת (בגלל שאת נמוכה ולא שוקלת הרבה) לכן הייתי ממליצה לך לאכול 1120 קלוריות ביום ולראות איך זה ממשיך ואם הכל בסדר (1200 זה בתכלס המינימום קלוריות שצריכים לצרוך בדיאטה אבל הגובה שלך פקטור משפיע).
עכשיו, זה שיש לך כביכול 1100 קלוריות ביום זה לא אומר שאת יכולה "לבזבז" אותם על מה שבא לך
50 קלוריות של שוקולד לא שוות ל50 קלוריות של מלפפון או חסה ולא רק מבחינת ערכים תזונתיים או כי זה המלפפון כביכול יהיה יותר משביע.
ברגע שאת מכניסה פחמימה לפה (ברגע שזה נוגע בלשון) רמות הסוכר שלך עולות והמוח חושב שהוא מקבל כמות עצומה של אנרגיה ומופרש אינסולין (אני לא אכנס לזה אבל זה הורמון שעוצר שריפת שומן) (האינסולין מופרש גם בצריכת פירות כגון מיצים או פירות מיובשים כך שזה לא קשור לסוכר "בריא" או לא בריא)
ובגלל זה את צריכה לאכול פחמימות מורכבות (כגון קינואה חומוס קטניות)
פריכיות אורז פתית וקרקרים כאלה או אחרים אפילו שרשום עליהם 30 קלוריות לאחד מקפיצים את רמות הסוכר בגוף ברמה כלכך גבוהה כך שה30 קלוריות האלה לא משנות כלום, האינסולין יופרש ולא תצליחי לשרוף שומן.
לכן את צריכה לאכול כמה שיותר נקי, פירות וירקות פחמימות מורכבות
ועכשיו שומן.
שומן זה הרכיב מזון *היחיד* שלא מפריש את ההורמון אינסולין (זה שעוצר שריפת שומן)
ולכן להכניס שומן *טבעי* לתפריט שלך זה הדבר הכי טוב שתוכלי לעשות לעצמך (כגון אגוזים שמן זית אבוקדו וכו)
כמובן שהדברים האלה עם קלוריות רבות אבל שומן טבעי דווקא עוזר בירידה במשקל.
את צריכה כל ארוחה שלך להגיע למצב שאת אוכלת ירקות פחמימות מורכבות ושומן.
עכשיו שלא תביני אותי לא נכון פחמימות זה חשוב בטירוף ואת צריכה לצרוך את זה לגוף שלך כל הדיאטיות הטיפשיות האלה של לא לאכול פחמימות לא לאכול שומנים (זה בולשיט אחד גדול) את צריכה לאכול כמה שיותר טבעי וכמה שיותר מגוון.

שואל השאלה:
תודה רבה, אני ממש ממש מעריכה את זה

אוקיי אני ממש חפרתי אבל היה לי חשוב להבהיר את זה עכשיו אני אגש לתפריט.
אני לא עושה לך תפריט מסודר אלא יותר אתן לך המלצות+מאכלים שחשוב שתשלבי בתפריט שלך

*פחמימות מורכבות*
(חלק מהפחמימות שרשומות פה הם יכולות להיות גם חלבון מלא וזה אומר שאת צריכה לשלב אותם עם פחמימה שהיא נחשבת יותר קלה כגון אורז/לחם)

קינואה (יכול להפוך לחלבון מלא)
חומוס (יכול להפוך לחלבון מלא)
עדשים שחורות (אני לא סגורה על זה אבל את יכולה לבדוק באינטרנט)
שעועית ירוקה,לבנה בכללי קטניות
בורגול, תפוח אדמה {פחות מומלץ}
בטטה אפויה/גזר אפוי

מבחינת ירק
כמה שיותר אוכל ירוק(סופר פוד)
כגון ברוקולי
קייל
חסה
מלפפון
תרד
קישוא
נבטים(הדבר הכי טוב שתעשי לעצמך) (נבטי חמניה זה מושלם!!)
ירקות לפת

שומן
שמן זית
אבוקדו
ביצים(זנ גם חלבון אבל יש בזה גם שומן)
אגוזים (לא להגזים)

חלבון
אני אישית צמחונית ואני אוכלת דג סלמון וטופו
אבל לא להגזים בחלבון כי אובר חלבון נאגר כשומן

אם את אוכלת בשר אני חושבת שחזה עוף יעבוד בשבילך (אני באמת לא מבינה בזה אז מצטערת)

*המלצות*
כשאת אוכלת פרי תאכלי אותו עם אגוזים וכך האינסולין כביוכל "יחסם" ורמת הסוכר שלך בגוף לא תעלה.

תשתי 2 כפיות חומץ תפוחים ביום (אני שותה בערב ובבוקר) ולערבב עם מיים

בנוסף אל תגזימי בשום דבר תאכלי הכל במידה זה שהפחמימות המורכבות יש פחות קלוריות זנ לא אומר שאפש לאכול מהם הרבה. את עדיין צריכה להיות בגירעון קלורי בשביל לרדת במשקל

אני חןפרת על זנ מלא אבל בבקשה בלי מוצרים תעשייתים ושעמדו על המדף הרבה זמן.
סליחה שחפרתי מקווה שעזרתי איכשהו

שואל השאלה:
ממש עזרת, וגם נתת לי תחושה שלמשהו אכפת מהבעיה שלי וזה נורא שימח אותי, אפילו אם זה לא יעבוד אין לך מושג כמה זה היה חשוב לי. 3>

בשמחה ממש מקווה שיעזור ;)

אין דבר כזה אובר חלבון וזה לא נאגר בתור שומן!!
והגוף צריך פחמימות! אי אפשר בלי!
וואי כל כך הרבה שטויות בתגובה אחת
לשואלת בבקשה אל תקשיבי לשום דבר ממה שהיא אומרת זה לא נכון
תקשיבי למה שאני אומרת כי זה מגובה במחקרים מדעיים וזה כל מה שתזונאים מוסמכים ממליצים עליו-

כדי להתחטב יש כמה עקרונות מסודרים לפי החשיבות שלהם:

1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון קלורי יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת. זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet

דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.

2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כל יום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5 (הכי מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי)

דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.

חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.

3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.

4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואת יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.

לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה

תגובה מעליי את כניראה לא קראת את כל מה שרשמתי כי אני ממש הבהרתי שזה ממש חשוב לצרוך פחמימות.
את לא יכולה להגיד שמה שאני אומרת בולשיט כי זה פאקינג ביולוגיה. תקראי על האינסולין ילד בכיתה ז שלומד ביולוגיה יודע את זה
וגירעון קלורי גם אמרתי
וכשאתה צורך אובר חלבון זה לא בריא נקודה.
כמו שלצורך אובר שומן זה לא בריא
וככה גם במיים וככה גם בפירות וירקות
צריך לאכול ביחס לגוף שלך וביחס לכמה שאתה צריך ולאכול מכל אבות המזון ומגוון.

לאינסולין השפעות מגוונות על רבות מרקמות הגוף, וברובן הוא מעודד תהליכים של בניית רקמה ואגירת אנרגיה בתא בצורה של שומן וגליקוגן. השפעה נוספת חשובה של האינסולין היא יכולתו להגדיל את כמות קולטני הסוכרים בתאי שריר ובתאי שומן, ובכך להגביר את ספיגת הגלוקוז על-ידם.

****השנייה היא בתאי השומן והשריר, שבהם האינסולין מעודד את הכנסת הגלוקוז לתוך התאים על ידי הגדלת כמות הנשאים שמעבירים גלוקוז על ממברנת התאים, ובכך מאפשר הכנסת יותר גלוקוז לתוך התאים וגם מקטין את כמותו בדם. בנוסף, האינסולין מעודד בתאים אלה את ייצור השומן ומעכב את פירוקו.******

מה שרשמת מאוד נכון ואני אומרת שלא אבל את פשוט ביטלת את כל מה שאמרתי וזה בולשיט כי נתחיל מזה שאת פשוט ירקת את כל מה שקראת ממאמרים ומחקרים ובולשיט אחר
היא ביקשה תפריט אז אמרתי לה עצות של ירידה במשקל שהם מוכחות *מדעית* ככה
בתור אחת שלומדות תזונה (אני רק בתחילת בדרך בגלל זה אמרתי שאני לא תזונאית מוסמכת) את לא יכולה להגיד שמה שאמרתי שטויות.