15 תשובות
פלאנק בעיקר וכל מיני תרגילים שיש ביוטיוב
מזונות המחסלים את הנפיחות בבטן: מלפפון, מלון, ג'ינג'ר, כוסברה, אננס, בננה, זרעי שומר..
מזונות המחסלים את הנפיחות בבטן: מלפפון, מלון, ג'ינג'ר, כוסברה, אננס, בננה, זרעי שומר..
שואל השאלה:
את/ה יודע/ת במקרה מה התדירות שאפשר לעשות אותם?
את/ה יודע/ת במקרה מה התדירות שאפשר לעשות אותם?
אנונימית
כדי למנוע השמנה בטנית צריך לאכול ארוחות קטנות כל 3 שעות, לקיים פעילות גופנית כל יום, להפחית בשתייה של משקאות ממותקים, לאכול סיבים תזונתיים ולא לאכול מזונות המכילים שומן טראנס
מזתומרת תדירות?
שואל השאלה:
מה נחשב ארוחה קטנה ? באיזה גודל כאילו?
מה נחשב ארוחה קטנה ? באיזה גודל כאילו?
אנונימית
שואל השאלה:
וגם פעילות גופנית אבל מתי ?
הכוונה כמה פעמים ביום , באיזה זמנים ביום ? כמה סטים לעשות מאותם תרגילים?
וגם פעילות גופנית אבל מתי ?
הכוונה כמה פעמים ביום , באיזה זמנים ביום ? כמה סטים לעשות מאותם תרגילים?
אנונימית
אממ פשוט במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום אז כל 3 שעות תאכלי ארוחות קטנות מצלחת קטנה יותר, לא יותר מידי קצת, משהו שישביע אותך ולא לדחוף יותר מהרגע שאת שבעה
שואל השאלה:
יש לך הצעות לדברים קטנים אבל שגם ישביעו?
יש לך הצעות לדברים קטנים אבל שגם ישביעו?
אנונימית
תעשי פעילות גופנים 30 דקות כל יום, באיזה שעה שנוח לך, וזה תלוי בתרגיל אבל בדרכ זה 3 סטים
סלט, ביצים, דגים, אבוקדו, שיבולת שועל, קוטג'
שואל השאלה:
כלומר כל יום 30 דקות כל מיני תרגילים של 3 סטים שבסופו של דבר יגיעו לזמן של 30 דקות ?
לא עדיף לעשות נגיד כל יום שעה אבל 30 בבוקר ו30 בערב ? או שזה מוגזם וזה סתם יגרום לי להיות עייפה ?
כלומר כל יום 30 דקות כל מיני תרגילים של 3 סטים שבסופו של דבר יגיעו לזמן של 30 דקות ?
לא עדיף לעשות נגיד כל יום שעה אבל 30 בבוקר ו30 בערב ? או שזה מוגזם וזה סתם יגרום לי להיות עייפה ?
אנונימית
30 דקות ביום פעילות גופנית ימנע את ההשמנה הבטנית וגם יחטב את הבטן
בתכלס להתאמן זה אחלה וטוב כמה שיותר רק חשוב לא להעמיס על עצמך
בתכלס להתאמן זה אחלה וטוב כמה שיותר רק חשוב לא להעמיס על עצמך
שואל השאלה:
איך בקטע של שתייה וזה ?
את יודעת מה כמות המים המומלצת ביותר לשתייה אבל גם בקטע שזה לא ישמין יותר מידי וסתם יינפח את הבטן?
איך בקטע של שתייה וזה ?
את יודעת מה כמות המים המומלצת ביותר לשתייה אבל גם בקטע שזה לא ישמין יותר מידי וסתם יינפח את הבטן?
אנונימית
אוקי שמעי כל יום את צריכה לשתות בין 2-3 ליטר מים. באותו רגע אולי תרגישי נפוחה וגם המשקל יעלה בהתאם לכמות המים ששתית אבל אחרי שבוע המשקל ירד יותר מהמשקל שהתחלת איתו ובטן תהיה יותר שטוחה כי המים מנקים את הנתרן והנתרן הוא מנפח את הבטן שלך
אין דבר כזה להרזות בנקודה ספציפית
כדי להתחטב יש כמה עקרונות מסודרים לפי החשיבות שלהם:
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון קלורי יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת. זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כל יום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5 (הכי מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי)
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואת יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה
כדי להתחטב יש כמה עקרונות מסודרים לפי החשיבות שלהם:
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון קלורי יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת. זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כל יום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5 (הכי מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי)
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואת יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה