8 תשובות
מאזן קלורי שלילי!
ירידה במשקל היא לא רק פעילות אינטנסיבית גם לרוב היא התזונה ולכן כמו שמי שמעליי רשם "מאזן קלורי שלילי" את צריכה להגיע למצב שאת מוציאה יותר קלוריות מכמות הקלוריות שאת מכניסה אני בטוח שיש כל מיני דברים שתוכלי למצוא באינטרנט על זה,זה לא בעיה
שואל השאלה:
אני לא מוצאת את זה באינטרנט כולם מה שכתוב באינטרנט אני לא מבינה
אני לא מוצאת את זה באינטרנט כולם מה שכתוב באינטרנט אני לא מבינה
אנונימית
מוזמנת להתייעץ
שואל השאלה:
כן אבל אני רוצה להוריד את המשקל ולעשות אימונים אני לא מבינה איך אני יכול לעשות את זה
כן אבל אני רוצה להוריד את המשקל ולעשות אימונים אני לא מבינה איך אני יכול לעשות את זה
אנונימית
כדי להתחטב צריך כמה דברים:
1. להיות בגרעון קלורי, כלומר להפחית את צריכת הקלוריות שלך לפחות ב300-500 קלוריות כל יום כדי שיתקיים החוק שהגוף שורף יותר קלוריות מאשר מכניס. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. יש מחשבונים באינטרנט לטובת טווח קלורי
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לא לאכול אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כל יום. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5- זה השאיפה.
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לשתות שייק חלבון, להכין אוכל מראש, חלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם משקולות (בו השריר מתפרק ונבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן בכל שאר הגוף יישאר.
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כי הם גם חשובים בנוסף לאימוני הכוח. היתרון שלהם זה שהאימון קצר ויש לך הפסקות באמצע (15-30 דק כל אימון זה מספיק).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית. תשאפי ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואת יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תיבהלי אבל כן תקחי כמה צעדים להתחיל :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה
1. להיות בגרעון קלורי, כלומר להפחית את צריכת הקלוריות שלך לפחות ב300-500 קלוריות כל יום כדי שיתקיים החוק שהגוף שורף יותר קלוריות מאשר מכניס. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. יש מחשבונים באינטרנט לטובת טווח קלורי
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לא לאכול אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כל יום. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5- זה השאיפה.
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לשתות שייק חלבון, להכין אוכל מראש, חלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם משקולות (בו השריר מתפרק ונבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן בכל שאר הגוף יישאר.
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כי הם גם חשובים בנוסף לאימוני הכוח. היתרון שלהם זה שהאימון קצר ויש לך הפסקות באמצע (15-30 דק כל אימון זה מספיק).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית. תשאפי ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואת יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תיבהלי אבל כן תקחי כמה צעדים להתחיל :) זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה
לשואלת, כן אנשים פה בכלל לא עוזרים בשיט
עונים "לאכול בריא ולהתאמן"
אה וואלה?! לא ידענו!! ככה מרזים? תודה רבה באמת
לא יתנו לך שיטות לכך, לא יסבירו איך, לא יעזרו, לא יפרטו.. הזוים
עונים "לאכול בריא ולהתאמן"
אה וואלה?! לא ידענו!! ככה מרזים? תודה רבה באמת
לא יתנו לך שיטות לכך, לא יסבירו איך, לא יעזרו, לא יפרטו.. הזוים
שואל השאלה:
תודה לך
תודה לך
אנונימית