5 תשובות
איומני אירובי ומאזן קלורי שלילי
שואל השאלה:
מה זה מאזן קלורי שלילי אני לא מבינה בדברים האלה
מה זה מאזן קלורי שלילי אני לא מבינה בדברים האלה
אנונימית
אירובי
לשרוף יותר קלוריות ממה שאת אוכלת, תחפשי באינטרנט tdee calculator וזה יראה לך כמה קלוריות את שורפת ביום בלי לעשות כלום, ואז תוסיפי לזה את הקלוריות שהאימון שלך שורף לך ותבני תפריט שבו את אוכלת 500-300 קלוריות פחות מהמספר קלוריות שאת שורפת
חבל כי זה לא ייתן לך את הגוף היפה שאת רוצה
אני גם לא יודעת איך זה אפשרי כאילו את יכולה להפחית בקלוריות בלבד אבל זה לא ייתן לך כזה שינוי משמעותי
שרירים סטייל ויקטוריה סיקרט זה מהמם לא חושבת?
כדי להתחטב צריך כמה דברים:
1. להיות בגרעון קלורי, כלומר להפחית את צריכת הקלוריות שלך לפחות ב300-500 קלוריות כל יום כדי שיתקיים החוק שהגוף שורף יותר קלוריות מאשר מכניס. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. יש מחשבונים באינטרנט לטובת טווח קלורי
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לא לאכול אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כל יום. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5- זה השאיפה.
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לשתות שייק חלבון, להכין אוכל מראש, חלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם משקולות (בו השריר מתפרק ונבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן בכל שאר הגוף יישאר.
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כי הם גם חשובים בנוסף לאימוני הכוח. היתרון שלהם זה שהאימון קצר ויש לך הפסקות באמצע (15-30 דק כל אימון זה מספיק).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה כמו הפירוט בהמשך כדי להעלות את התזוזה היומית. תשאפי ל10 אלף צעדים כל יום: לנקות, לטאטא, ללכת סתם כשאת מדברת בטלפון, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי האוכל, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול בטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואת יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים לבנות אותם אז אל תיבהלי אבל כן תקחי כמה צעדים להתחיל :) זה לא יהיה מושלם אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה
אני גם לא יודעת איך זה אפשרי כאילו את יכולה להפחית בקלוריות בלבד אבל זה לא ייתן לך כזה שינוי משמעותי
שרירים סטייל ויקטוריה סיקרט זה מהמם לא חושבת?
כדי להתחטב צריך כמה דברים:
1. להיות בגרעון קלורי, כלומר להפחית את צריכת הקלוריות שלך לפחות ב300-500 קלוריות כל יום כדי שיתקיים החוק שהגוף שורף יותר קלוריות מאשר מכניס. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. יש מחשבונים באינטרנט לטובת טווח קלורי
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לא לאכול אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד חוק נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כל יום. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.5- זה השאיפה.
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לשתות שייק חלבון, להכין אוכל מראש, חלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם משקולות (בו השריר מתפרק ונבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום. חשוב שלפחות 80% מהאימון יכלול תרגילים כגון סקןןאטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן. הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן בכל שאר הגוף יישאר.
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כי הם גם חשובים בנוסף לאימוני הכוח. היתרון שלהם זה שהאימון קצר ויש לך הפסקות באמצע (15-30 דק כל אימון זה מספיק).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה כמו הפירוט בהמשך כדי להעלות את התזוזה היומית. תשאפי ל10 אלף צעדים כל יום: לנקות, לטאטא, ללכת סתם כשאת מדברת בטלפון, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי האוכל, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול בטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו. אורח החיים היושבני הוא מסוכן ואת יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם שלך אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים לבנות אותם אז אל תיבהלי אבל כן תקחי כמה צעדים להתחיל :) זה לא יהיה מושלם אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך. בהצלחה