5 תשובות
כן.
שואל השאלה:
אבל אנחנו לא בכיפור מה הקשר
אבל אנחנו לא בכיפור מה הקשר
אנונימית
כנראה שלא. להעלות קילו ברור פשוט לא של שומן.(נוזלים, מזון וכו')
אין כמו תקופת החגים והפחד "להורס את כל מה שבנינו" מבחינת משקל, אחוזי שומן והתקדמות באופן כללי באימונים/תזונה. אבל הדברים הם הרבה פחות משחור או לבן.
#
כדי לעלות בשומן/משקל, נדרש לאכול לערך כ-12,000 קלוריות מעל המאזן הנטרלי כדי לעלות 1 ק"ג שומן. זה אומר שאם אתה גבר ממוצע ששורף כ-2,200 קלוריות ביום או אישה ששורפת ליום כ-1600 קלוריות ללא פעילות גופנית יזומה לשניהם, אז גבר יצטרך לאכול כ-14,200 קל' ואישה כ-13,600 קל' כדי לעלות 1 ק"ג שומן באותו היום. נשמע ריאלי? סביר להניח שלא ממש לאדם הממוצע, אפילו לא חצי מכך.
#
מדוע המספרים הנל לא תמיד עובדים?
#1. סביר להניח שבארוחת חג תצרכו יותר פחמימות מבדכ. זה אומר יותר אורז, לחם, פסטה וכדומה. ברגע שזה קורה, יש לכם מאגרי פחמימה, בעיקר בשריר ובכבד, הנקראים גליקוגן ששם אתם תצברו כ-500 גרם פחמימה סה"כ. מחישוב עקום זה אומר כ-2,000 קלוריות. הגוף יעדיף "להשמין" ברגע שהמאגרים יחסית מלאים, בהינתן מאזן קלורי חיובי ללא פעילות גופנית מיוחדת (תלוי גם במאזן החיובי, אבל נניח שאכלתם 12,000 קל' ביום).#2. הגוף ישקיע כ-10% מסך הקלוריות שצרכתם כדי לפרק את המזון. אז אם אכלתם ביום 12,000 קלוריות זה אומר שכ-1,200 קלוריות מתוך ה-12,000 הושקעו לעיכול המזון. נטו נשאר כאן כ-10,800 קל.#3. במחקר המשתתפים במשך 14 ימים אכלו סך קלורי מאוד גבוה (50% מעל הנטרלי) והעלו סה"כ 1.5 ק"ג שומן ו 0.7-0.9% שומן. במחקר מוזר אחר המשתתפים צרכו 1500 קל' עודפות במשך 3 ימים ולא רק שלא העלו שומן, הם ירדו 0.5% שומן ו-0.2 ק"ג שומן סה"כ (סטיית מדידה?). במחקר נוסף במשך 7 ימים משתתפים צרכו דיאטה עתירה בפחמימות שהתחילה מ-3,600 קלוריות ליום עד ל-5,000 קלוריות בימים האחרונים. ב-7 ימים המשתתפים העלו 1.1 ק"ג שומן שאת רוב השומן הם העלו רק בשלושת הימים האחרונים לדיאטה (ז"א 4,000+ קל' למשך 3 ימים). אז אולי עד 3 ימים אנחנו "מוגנים" מעלייה בשומן כל עוד הסך הקלורי נורמטיבי? לא ידוע... במחקר אחר נראה שתפריט עתיר בפחמימה העלה את הפעילות הגופנית הלא יזומה (neat) ב-7% ותוספת של כ-150 קל' להוצאה הקלורית היומית.
#
אז תאכלו ותהנו בחג. גישה תזונתית יעילה לדעתי תהיה לאכול 2 ארוחות באותו היום (סוג של צום לסירוגין). אחת קטנה יותר וארוחת חג גדולה יחסית עם בחירה של מוצר אחד בלבד לקינוח מאחר ושם נוטים להפריז/לחרוג קלורית באופן מוגבר. נניח חתיכה ממוצעת של עוגה או משהו אחר שאתם מעוניינים בו.
אין כמו תקופת החגים והפחד "להורס את כל מה שבנינו" מבחינת משקל, אחוזי שומן והתקדמות באופן כללי באימונים/תזונה. אבל הדברים הם הרבה פחות משחור או לבן.
#
כדי לעלות בשומן/משקל, נדרש לאכול לערך כ-12,000 קלוריות מעל המאזן הנטרלי כדי לעלות 1 ק"ג שומן. זה אומר שאם אתה גבר ממוצע ששורף כ-2,200 קלוריות ביום או אישה ששורפת ליום כ-1600 קלוריות ללא פעילות גופנית יזומה לשניהם, אז גבר יצטרך לאכול כ-14,200 קל' ואישה כ-13,600 קל' כדי לעלות 1 ק"ג שומן באותו היום. נשמע ריאלי? סביר להניח שלא ממש לאדם הממוצע, אפילו לא חצי מכך.
#
מדוע המספרים הנל לא תמיד עובדים?
#1. סביר להניח שבארוחת חג תצרכו יותר פחמימות מבדכ. זה אומר יותר אורז, לחם, פסטה וכדומה. ברגע שזה קורה, יש לכם מאגרי פחמימה, בעיקר בשריר ובכבד, הנקראים גליקוגן ששם אתם תצברו כ-500 גרם פחמימה סה"כ. מחישוב עקום זה אומר כ-2,000 קלוריות. הגוף יעדיף "להשמין" ברגע שהמאגרים יחסית מלאים, בהינתן מאזן קלורי חיובי ללא פעילות גופנית מיוחדת (תלוי גם במאזן החיובי, אבל נניח שאכלתם 12,000 קל' ביום).#2. הגוף ישקיע כ-10% מסך הקלוריות שצרכתם כדי לפרק את המזון. אז אם אכלתם ביום 12,000 קלוריות זה אומר שכ-1,200 קלוריות מתוך ה-12,000 הושקעו לעיכול המזון. נטו נשאר כאן כ-10,800 קל.#3. במחקר המשתתפים במשך 14 ימים אכלו סך קלורי מאוד גבוה (50% מעל הנטרלי) והעלו סה"כ 1.5 ק"ג שומן ו 0.7-0.9% שומן. במחקר מוזר אחר המשתתפים צרכו 1500 קל' עודפות במשך 3 ימים ולא רק שלא העלו שומן, הם ירדו 0.5% שומן ו-0.2 ק"ג שומן סה"כ (סטיית מדידה?). במחקר נוסף במשך 7 ימים משתתפים צרכו דיאטה עתירה בפחמימות שהתחילה מ-3,600 קלוריות ליום עד ל-5,000 קלוריות בימים האחרונים. ב-7 ימים המשתתפים העלו 1.1 ק"ג שומן שאת רוב השומן הם העלו רק בשלושת הימים האחרונים לדיאטה (ז"א 4,000+ קל' למשך 3 ימים). אז אולי עד 3 ימים אנחנו "מוגנים" מעלייה בשומן כל עוד הסך הקלורי נורמטיבי? לא ידוע... במחקר אחר נראה שתפריט עתיר בפחמימה העלה את הפעילות הגופנית הלא יזומה (neat) ב-7% ותוספת של כ-150 קל' להוצאה הקלורית היומית.
#
אז תאכלו ותהנו בחג. גישה תזונתית יעילה לדעתי תהיה לאכול 2 ארוחות באותו היום (סוג של צום לסירוגין). אחת קטנה יותר וארוחת חג גדולה יחסית עם בחירה של מוצר אחד בלבד לקינוח מאחר ושם נוטים להפריז/לחרוג קלורית באופן מוגבר. נניח חתיכה ממוצעת של עוגה או משהו אחר שאתם מעוניינים בו.