אני רוצה לעלות במשקל

אבל בדרך בריאה
כרגע זה התפריט שלי
ארוחת בוקר- 20:00
[ ] 250 מל חלב שקדים/200 מל חלב ש"ב
ארוחת עשר- 10:30
[ ] 2 פרוסות לחם מלא
[ ] ביצה 1
[ ] מלפפון
ארוחת צהריים(1) - 14:00
[ ] 10 כפות פחמימה (בורגול, מגדרה, אורז, קוסקוס)
[ ] 3 קציצות/3 כפות בלונז/100 גרם חזה עוף/70 גרם שניצל
ארוחת צהריים(2) - 14:00
[ ] 200 גרם פסטה
[ ] 5 כפות רוטב עגבניות/3 כפות בלונז
ארוחת ביניים - 15:50
[ ] 3 פריכיות
[ ] 2 כפות קוטג'
[ ] כף חומוס/טחינה
[ ] גזר קטן
ארוחת ביניים - 17:40
[ ] פרי אחד
[ ] חטיף אחד
[ ] שוקולד אחד
[ ] 7-10 שקדים
[ ] חטיף גרנולה אחד
*עד 400 קל
ארוחת ערב (1) - 19:20
[ ] 1 ביצה
[ ] 3 פרוסות לחם
[ ] חצי אבוקדו
[ ] כף קוטג'
[ ] כף חומוס
ארוחת ערב (2) - 19:20
[ ] 3 פרוסות לחם
[ ] 1 ביצה
[ ] פרוסה 1 גבנצ 9%
[ ] פרוסה 1 מוצרלה 22%
[ ] חצי אבוקדו/עוד פרוסה גבנצ 9%/כף וחצי חומוס
ארוחת ערב (3) - 19:20
[ ] 3 פרוסות לחם
[ ] 1 ביצה
[ ] מעט רוטב שקשוקה
[ ] קצת פחות מחצי אבוקדו
ארוחת לילה - 21:00
[ ] 1/3 כוס קוואקר
[ ] 100 מל מים
[ ] 100 מל חלב שקדים/ש"ב
[ ] קמצוץ קינמון
[ ] 15 גרם דבש/15 מל מייפל טהור
אני לא עולה ממנו בכלל
מה להוסיך כדי לעלות 150 גרם בערך בשבוע