8 תשובות
תנסי סרטונים של לויס פיטנס, הם תותחים
תתחילי בהדרגה, אל תנסי ישר לעשות מלא מלא ספורט ולאכול רק בריא
תתחילי מקצת ספורט, תפחיתי פחמימות ותאכלי יותר ירקות וחלבונים
תתחילי מקצת ספורט, תפחיתי פחמימות ותאכלי יותר ירקות וחלבונים
צריך לאכול נכון , לא לא לאכול בכלל שלא אוכלים בכלל הגוף הופך את הכל לשומן את צריכה לאכול 3 ארוכות ביום שיהיה בהם פחמימות לא הרבה , חלבון , ירקות ואת יכולה בסוף היום לאכול קובעת שוקולד קטנה כי אי אפשר לא לאכול סוכר בלבד וצריך לעשות ספורט כל יום לפחות שעה תתחילי בחצי שעה ולאט לאט תעלי לשעה
ארוחה בכל שעתיים-שלוש
בנו לכם תפריט תזונה מסודר, הכולל ארוחת בוקר, צהריים וערב וארוחות ביניים. הדגש בסעיף זה הוא לאכול בכל שעתיים-שלוש כך שלא תגיעו למצב שבו הגוף לא מקבל מזון במשך יותר משלוש שעות.
ארוחת בוקר - חובה
אל תוותרו על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה והחיונית ביותר במהלך היום. ארוחה זו נותנת לנו את האנרגיה הדרושה להמשך היום, מונעת מאיתנו לאכול הרבה יותר במהלך היום ונותנת לנו את אבות המזון שהגוף זקוק להם לאחר צום הלילה. את הבוקר מומלץ לפתוח בכוס מים פושרים, שתי כפיות שמן זית ולימון סחוט. פתיחת הבוקר בצורה זו עוזרת להניע ולהעיר את מערכת העיכול (היא מצויינת למי שסובל מעצירות). כמו כן, שמן הזית והלימון יחד עם המים מנקים את הפסולת שהצטברה במהלך הלילה במערכת העיכול.
לאחר 20-30 דקות ניתן לאכול פרי אחד או שניים בשילוב שישה-שמונה אגוזים או שקדים לא קלויים. אכילת פרי בבוקר נותנת לנו זריקת אנרגיה בריאה להמשך היום, עוזרת בתהליך הניקוי של מערכת העיכול ואינה מכבידה על מערכת העיכול, שעדין אינה בשיאה בבוקר. השקדים והאגוזים נותנים לנו שומן בריא וחיוני, שבין היתר חשוב להורדת רמות כולסטרול והשומנים בדם.
לאחר שעתיים ניתן לאכול ארוחה רצינית יותר, כמו שתי פרוסות לחם מלא עם דבש וטחינה או יוגורט טבעי
ארוחת צהריים
יש להקפיד על כך שארוחת הצהריים תכלול פחמימות מורכבות ומלאות (דגנים כגון אורז מלא, חיטה מלאה, שיבולת שועל ועוד). הסיבה לכך היא שפחמימה מורכבת מתפרקת בגוף בצורה איטית יותר (בשל המבנה המולקולרי שלה) והפירוק האיטי תורם לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר ולעליית רמות הסוכר בדם בצורה איטית יותר.
חשוב לשלב בארוחת הצהריים מנה חלבונית מגוונת (פעמיים בשבוע בשר דל שומן כמו פרגיות, עוף ללא שומן, חזה-הודו וכדומה, פעמיים בשבוע דגי הים הצפוני (מקרל וסלומון) ועד שלוש פעמים בשבוע חלבון צמחי כמו סויה או קטניות מהצומח כמו עדשים).
ארוחת ערב
בארוחת הערב כדאי לכלול ביצים, מוצרי חלב (מומלץ לא יותר ממוצר חלב אחד ביום), לחם מלא ושומנים בריאים (כמו חופן אגוזים או שקדים, חצי אבוקדו או שלוש-ארבע כפיות טחינה מלאה).
במהלך היום
במהלך היום יש לשלב סלט ירקות מגוון הכולל סוגים שונים של ירקות בצבעים שונים. מומלץ שלא לוותר על עשבי תיבול ולא לשכוח לשתות מים.
המזונות שיעזרו לרזות מהר יותר
1. יוגורט טבעי 1.5%-3% שומן
במחקרים שונים נמצא כי הוא יעיל לשריפת שומן (בשל תכולת הסידן הגבוהה). נמצא גם שאנשים שסובלים ממחסור בסידן במזונם משחררים הורמון שגורם לאגירת שומן.
2. קינמון
רבע כפית קינמון ביום מורידה את רמות הסוכר בדם - תהליך שמוביל לכך שפחות שומן מאוחסן בגוף.
3. מוצרי סויה
מוצרי הסויה מכילים חומר בשם לציטין. הלציטין חיוני בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (השומנים בדם). בנוסף הוא מסייע להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (hdl). בשל כך הסויה נחשבת כמזון אידיאלי לדיאטה בריאה.
4. דגים
מדובר בדגים העשירים באומגה 3. אומגה 3, בין שלל תפקידיה, נמצאה גם כמגבירה את יכולת שריפת השומנים של הגוף.
5. מוצרים העשירים בוויטמין c
נמצא שכמות מספקת של ויטמין c בגוף עוזרת לייצור קרנטין, חומצה אמינית שאחראית על תהליך שריפת השומן בגוף לצורך יצירת אנרגיה. ייצור רב של קרנטין תורם לשריפת שומן מוגברת.
6. קפה ותה ירוק
תכולת הקפאין הגבוהה במוצרים אלו עוזרת לתהליך שריפת השומן. קפאין נמצא במחקרים כמגביר מטבוליזם ושריפת שומן לצורכים אותו לפני פעילות גופנית. יש לשים לב שעודף קפאין אינו בריא ויכול לתרום לתסמינים כגון התייבשות, דופק מואץ, סוכרת, בעיות שינה, צרבות ועוד.
7. פלפל חריף, ג'ינג'ר, שום חרדל וחומץ
קבוצה זו של מאכלים מכילה חומר מחמם-מעורר בשם קפסאיצין. חומר זה נותן את תחושת החום ו"השורף" בפה בזמן האכילה של מזונות אלו. החומר מעלה את טמפרטורת הגוף ובכך מסייע להגברת המטבוליזם של הגוף (חום גוף גבוה גורם להגברת מטבוליזם).
8. מים
מחקרים רבים גילו כי מים מגבירים את קצב חילוף החומרים, מסייעים להזנת תאי הגוף בחומרי הזנה (עוזרים לחומרים המזינים לנוע בזרם הדם) ועוזרים לניקוי הפסולת והרעלים של הגוף.
9. תפוח
התפוח מכיל סיבים תזונתיים, כשהעיקרי שבהם הוא הפקטין. הפקטין מאזן רמות סוכר בדם, מוריד כולסטרול, מנקה את פסולת הגוף ומסייע לירידה במשקל.
10. אשכולית
האשכולית מכילה חומר בשם נירנגנין, נוגד חמצון טבעי המונע ניוון של תאי הגוף. חומר זה נמצא במחקרים רפואיים כמעורר פעילות הכבד, ובכך עוזר לניקוי השומנים המצטברים בו. הוא נמצא גם כמסייע באיזון רמות הסוכר בדם. יש לשים לב שאשכוליות פוגעות בפעילותן של תרופות שונות ועל כן חושב להתייעץ עם הרופא לפני שימוש נרחב באשכוליות בדיאטה.
בנו לכם תפריט תזונה מסודר, הכולל ארוחת בוקר, צהריים וערב וארוחות ביניים. הדגש בסעיף זה הוא לאכול בכל שעתיים-שלוש כך שלא תגיעו למצב שבו הגוף לא מקבל מזון במשך יותר משלוש שעות.
ארוחת בוקר - חובה
אל תוותרו על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה והחיונית ביותר במהלך היום. ארוחה זו נותנת לנו את האנרגיה הדרושה להמשך היום, מונעת מאיתנו לאכול הרבה יותר במהלך היום ונותנת לנו את אבות המזון שהגוף זקוק להם לאחר צום הלילה. את הבוקר מומלץ לפתוח בכוס מים פושרים, שתי כפיות שמן זית ולימון סחוט. פתיחת הבוקר בצורה זו עוזרת להניע ולהעיר את מערכת העיכול (היא מצויינת למי שסובל מעצירות). כמו כן, שמן הזית והלימון יחד עם המים מנקים את הפסולת שהצטברה במהלך הלילה במערכת העיכול.
לאחר 20-30 דקות ניתן לאכול פרי אחד או שניים בשילוב שישה-שמונה אגוזים או שקדים לא קלויים. אכילת פרי בבוקר נותנת לנו זריקת אנרגיה בריאה להמשך היום, עוזרת בתהליך הניקוי של מערכת העיכול ואינה מכבידה על מערכת העיכול, שעדין אינה בשיאה בבוקר. השקדים והאגוזים נותנים לנו שומן בריא וחיוני, שבין היתר חשוב להורדת רמות כולסטרול והשומנים בדם.
לאחר שעתיים ניתן לאכול ארוחה רצינית יותר, כמו שתי פרוסות לחם מלא עם דבש וטחינה או יוגורט טבעי
ארוחת צהריים
יש להקפיד על כך שארוחת הצהריים תכלול פחמימות מורכבות ומלאות (דגנים כגון אורז מלא, חיטה מלאה, שיבולת שועל ועוד). הסיבה לכך היא שפחמימה מורכבת מתפרקת בגוף בצורה איטית יותר (בשל המבנה המולקולרי שלה) והפירוק האיטי תורם לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר ולעליית רמות הסוכר בדם בצורה איטית יותר.
חשוב לשלב בארוחת הצהריים מנה חלבונית מגוונת (פעמיים בשבוע בשר דל שומן כמו פרגיות, עוף ללא שומן, חזה-הודו וכדומה, פעמיים בשבוע דגי הים הצפוני (מקרל וסלומון) ועד שלוש פעמים בשבוע חלבון צמחי כמו סויה או קטניות מהצומח כמו עדשים).
ארוחת ערב
בארוחת הערב כדאי לכלול ביצים, מוצרי חלב (מומלץ לא יותר ממוצר חלב אחד ביום), לחם מלא ושומנים בריאים (כמו חופן אגוזים או שקדים, חצי אבוקדו או שלוש-ארבע כפיות טחינה מלאה).
במהלך היום
במהלך היום יש לשלב סלט ירקות מגוון הכולל סוגים שונים של ירקות בצבעים שונים. מומלץ שלא לוותר על עשבי תיבול ולא לשכוח לשתות מים.
המזונות שיעזרו לרזות מהר יותר
1. יוגורט טבעי 1.5%-3% שומן
במחקרים שונים נמצא כי הוא יעיל לשריפת שומן (בשל תכולת הסידן הגבוהה). נמצא גם שאנשים שסובלים ממחסור בסידן במזונם משחררים הורמון שגורם לאגירת שומן.
2. קינמון
רבע כפית קינמון ביום מורידה את רמות הסוכר בדם - תהליך שמוביל לכך שפחות שומן מאוחסן בגוף.
3. מוצרי סויה
מוצרי הסויה מכילים חומר בשם לציטין. הלציטין חיוני בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (השומנים בדם). בנוסף הוא מסייע להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (hdl). בשל כך הסויה נחשבת כמזון אידיאלי לדיאטה בריאה.
4. דגים
מדובר בדגים העשירים באומגה 3. אומגה 3, בין שלל תפקידיה, נמצאה גם כמגבירה את יכולת שריפת השומנים של הגוף.
5. מוצרים העשירים בוויטמין c
נמצא שכמות מספקת של ויטמין c בגוף עוזרת לייצור קרנטין, חומצה אמינית שאחראית על תהליך שריפת השומן בגוף לצורך יצירת אנרגיה. ייצור רב של קרנטין תורם לשריפת שומן מוגברת.
6. קפה ותה ירוק
תכולת הקפאין הגבוהה במוצרים אלו עוזרת לתהליך שריפת השומן. קפאין נמצא במחקרים כמגביר מטבוליזם ושריפת שומן לצורכים אותו לפני פעילות גופנית. יש לשים לב שעודף קפאין אינו בריא ויכול לתרום לתסמינים כגון התייבשות, דופק מואץ, סוכרת, בעיות שינה, צרבות ועוד.
7. פלפל חריף, ג'ינג'ר, שום חרדל וחומץ
קבוצה זו של מאכלים מכילה חומר מחמם-מעורר בשם קפסאיצין. חומר זה נותן את תחושת החום ו"השורף" בפה בזמן האכילה של מזונות אלו. החומר מעלה את טמפרטורת הגוף ובכך מסייע להגברת המטבוליזם של הגוף (חום גוף גבוה גורם להגברת מטבוליזם).
8. מים
מחקרים רבים גילו כי מים מגבירים את קצב חילוף החומרים, מסייעים להזנת תאי הגוף בחומרי הזנה (עוזרים לחומרים המזינים לנוע בזרם הדם) ועוזרים לניקוי הפסולת והרעלים של הגוף.
9. תפוח
התפוח מכיל סיבים תזונתיים, כשהעיקרי שבהם הוא הפקטין. הפקטין מאזן רמות סוכר בדם, מוריד כולסטרול, מנקה את פסולת הגוף ומסייע לירידה במשקל.
10. אשכולית
האשכולית מכילה חומר בשם נירנגנין, נוגד חמצון טבעי המונע ניוון של תאי הגוף. חומר זה נמצא במחקרים רפואיים כמעורר פעילות הכבד, ובכך עוזר לניקוי השומנים המצטברים בו. הוא נמצא גם כמסייע באיזון רמות הסוכר בדם. יש לשים לב שאשכוליות פוגעות בפעילותן של תרופות שונות ועל כן חושב להתייעץ עם הרופא לפני שימוש נרחב באשכוליות בדיאטה.
לא לאכל חטיפים וגאנק פוד
לעשות תפריט מגוון ובריא
למשל
בבוקר
למרוח קוטג על לחם שחור
חביתה
לשתות תה עם משהו קטן ליד
בצהריים
סלט עם חזה עוף
עוף ואורז ועגבניות חתוכות בצד
ערב
גם משהו קליל כמו בבןקר
העיקר לאכל בריא ומגוון
זה הסןד
לעשות תפריט מגוון ובריא
למשל
בבוקר
למרוח קוטג על לחם שחור
חביתה
לשתות תה עם משהו קטן ליד
בצהריים
סלט עם חזה עוף
עוף ואורז ועגבניות חתוכות בצד
ערב
גם משהו קליל כמו בבןקר
העיקר לאכל בריא ומגוון
זה הסןד
אורז משמין.
תשתדלי להוריד את כל הדברים ש"יעצרו אותך מלרדת במשקל" לפחות בהתחלה אחר כל תוכלי לשלב אותם.. כמו נגיד שוקולד/ממתקים משקאות ממותקים וכאלה.. תסדרי לך תפריט של כ-1200-1500 קלוריות...
ותעשי אימונים בבית אפילו ממליצה הליכות בנוסף
תרשמי ביוטיוב
clohe ting היא אלופה!!
ותעשי אימונים בבית אפילו ממליצה הליכות בנוסף
תרשמי ביוטיוב
clohe ting היא אלופה!!
הכל משמין.. זה תלוי בכמות
ובתור אחת שירדה יותר 42+ קילו בשנה עם אורז אני יכולה להגיד שזה מעולה לדיאטה!
ובתור אחת שירדה יותר 42+ קילו בשנה עם אורז אני יכולה להגיד שזה מעולה לדיאטה!