אנשים שמבינים בריצה עזרה

2 ק"מ, הפוגות 500*6 ,1 ק"מ קל
זה מה שכתוב לי שאני צריכה לעשות. לא הבנתי. תוכלו לפרש לי את זה? תכתבו בדיוק כמה אני צריכה לעשות ובאיזה מהירות. ולגביי ההפוגות: הפוגות: רצים כל מקטע ב90% מהירות. בסיום כל מקטע רצים בקצב כל חצי מאורך אותו מקטע. פעם הזמנים בין המקטעים לא יהיה גדול משתיי דקות. (דוגמא לאחר הפוגה של 500 מטר נרוץ כ250 בקצב קל. נוריד דופק לסביבות 130 ונרוץ למקטע הבא)
נ.ב: נשמע קצת קשה לא? מוזר לי שנתנו לי את זה שאני מתחילה.