כמה קלוריות זה בערך? אני מנסה לעשות מסה ולא יודע כמה קלוריות אני צריך לאכול עוד

בבוקר אכלתי דייסת שיבולת שועל (חצי כוס שיבולת שועל, כוס חלב 3%, כף חמאת בוטנים)
בצהריים אכלתי 2 פרוסות לחם מלא עם קוטג' 5% וגבינה שמנת 5%, 100 גרם סלמון מעושן, ועגבניה
ואכלתי עוד פרוסת גבינה צהובה 9% ו7 אגוזי מלך וכוס חלב