איך התוכנית רגליים שהכנתי למכון (אני בן 14 ומתאמן חודשיים)

חימום:
ריצה על ההליכון


ברכיים:
סווקאט בסמית' משין 10 קילו בכל צעד (3 סטים 10 חזרות)

לאנצ'ים שתי משקולות של 5 (3 סטים, 10 חזרות סט ראשון, 12 בשני, 14 בשלישי)


ירכיים:
לג אקסטנשן (3 סטים, 10 - 15 חזרות, כל סט להעלות את המשקל באחד, להתחיל מ45 או 50)

לג קארל (אותו הדבר כמו לג אקסטנשן)


תאומים:
לג פרס (3 סטים, 10-15 חזרות)

לעלות על קצות האצבעות על מדרגה על רגל אחת (3 - 4 סטים, 15 חזרות על כל רגל עם משקולת של 5)