תפריט לאשה אחרי לידה - שלום, אני שבוע וחצי אחרי הלידה, מעוניינת בתפריט תזונתי שיהיה בריא לתינוק ויעזור לי לרדת במשקל.

לאחר הלידה הגוף צריך לשקם את עצמו ולכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, לספק את כל אבות המזון בצורה אופטימאלית (עד כמה שאפשר) ולחכות בסבלנות למרות הדחף לחזור ולהצליח להיכנס לג'ינס של פעם ולהראות סקסית.
לגוף לוקח זמן להוריד את הקילוגרמים האלה ולעיתים אף מספר חודשים לאחר הלידה. הגוף צריך להגיע לאיזון הורמונאלי תקין על ממת שהירידה תתאפשר ואין טעם לזרז את התהליך עד שזה קורה, דרושה הבנה מלאה שהירידה תבוא מאוחר יותר.

תזונה (ואני מדגישה תזונה ולא דיאטה) לאחר לידה שונה מדיאטה רגילה ו- 2 אופניים:
1. התזונה מיועדת לשיקום. ההיריון "גזל" מאתנו רכיבי תזונה רבים ועלינו לדאוג להשלימם חזרה כדי לשמור על בריאות תקינה כדי למנוע עייפות
2. ה"דיאטה" צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטה רגילה, למרות הפיתוי הגדול לרדת מהר.

אישה לאחר לידה צריכות להתמודד עם הטיפול האינטנסיבי האוצר החדש בתנאים של עייפות, הן נמצאות בבית – ליד המקרר... ולרוב מרגישות שאין להן דקה לעצמן (ולפעמים זה אכן כך) ולכן הפיתוי לאכול מכל הבא ליד גדול. ואם הן מניקות מצטרף הרעב והצמא התמידי כמעט. חשוב לזכור שתחושת הרעב יורדת בשבוע הראשון לאחר הלידה אבל חוזרת לרוב ובגדול (לצערנו) מהשבוע השני.

עקרונות מנחים לתזונה בריאה אחרי לידה:

- אוכל חם, מזין, מגוון- כל אבות המזון, כל הצבעים.

- לפזר את המזון לאורך היום לארוחות עיקריות וארוחות קטנות/ ביניים, אפילו ב- 4 בבוקר כדי למנוע צניחה של סרטונין.

- להמשיך לקחת את הוויטמינים והמינרלים או הברזל וחומצה פולית שלקחנו במהלך ההיריון.

- שתייה מרובה של נוזלים עדיפות למים מן הסתם (מינימום 10 כוסות ביום).

- אוכל בצורתו הפשוטה, הקרובה ביותר לטבע וקל לעיכול.

- לאכול מוצרי חלב רזים (עד 5% שומן) אם אין רגישות.

- לאכול שפע של ירקות מכל סוג ובכל צורה (בישול, אידוי, סלט, הקפצה, פשטידה, מרק.) מומלץ לפחות 5 צבעים בארוחה (עגבנייה- אדום, מלפפון- ירוק, גזר- כתום, סלק- סגול, בצל- לבן.) ולהשתדל לחסוך ברטבים.

- לצמצם את כמות הפירות ל- 2-3 ביום.

- העדיפו קמח מלא על לבן ואומר לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מחיטה מלאה, דגני בוקר עם סובין או חיטה מלאה (את הדגנים המלאים לא לאכול לבד כדי לא להכביד על מערכת העיכול), ולהשתדל ללא תוספת ממרחים עתירי שומן, כמו חמאה, מרגרינה, מיונז...

- פעמים עד שלוש פעמים בשבוע דג ובכלל מוצרי בשר רזים- עוף, הודו, דגים, טונה (ללא עור, שומן, ציפוי פריך מטוגן ושומני.).

- לפחות פעמיים בשבוע קטניות (מומלץ מונבטות).

- לא מומלץ: מטוגן, מתובל מידי, חריף, הרבה קטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול.), הרבה מצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, צנונית.), בשרים שמנים, מוצרי בשר טחונים קנויים (נקניקים, בשר טחון קנוי.)

- לא לעשות שינוי קיצוני בתזונה כלומר כן להוריד ג'אנק שאכלנו (אם אכלנו) אבל לא להיות פתאום צמחוניות או טבעוניות אם לא ההינו רגילות למוצרי סויה וחרובים לפני לא להתחיל ישר אם היינו רגילות במהלך כל ההיריון לסוג מסוים של מזון וזה לא ה"קפיץ" אותנו אפשר להמשיך.

- צריכת שומנים מסוג lc-puga מסוג dha היא חומצת שומן שחיונית ביותר להתפתחות העובר והתינוק בחודשי חייו הראשונים, היא נמצאת בחלב אם (וגם בתרכובות מזון לתינוקות), ותהייה בכמות גבוהה אצל אימהות שמקפידות לצרוך מספר מנות דגים במהלך השבוע, נמצא שחומצת שומן זו עוזרת לחדות ראייה טובה יותר ויכולות שכליות גבוהות מאשר אצל תינוקות שלא הוזנו בה.

- לכל הסופרות קלוריות: אמא מניקה זקוקה ליותר קלוריות ע"מ לייצר חלב (נמצא שצריכה של פחות מ- 1500 קלוריות ליום פוגעת בייצור החלב), בהנקה יש צורך בתזונה שלקלוריות בממוצע, לא פחות מ- 1800.

אימהות שלא מניקות יכולות להתחיל לאחר תקופת משכב הלידה (אחרי שהחזרנו לגוף מאגרים והוא התאושש) מתפריט של 1800 קלוריות ולקצץ בהדרגה ל- 1500 קלוריות.

הצעה לתפריט ליום טיפוסי:

2 מנות מקבוצת המזונות העשירים בסידן- יוגורט, גבינה 5%...

5 מנות מקבוצת הירקות- מלפפון עגבנייה, מרק ירקות, ירקות מבושלים/ מאודים, סלט...

3 מנות מקבוצת הפירות- שמתוכם שני פירות עשירים בוויטמין c (תפוז, קיווי).

6 מנות מקבוצת הלחם והדגנים- מלאים עדיפים כמובן.

2 מנות מקבוצת המזונות העשירים בחלבון- דגים, בשר, עוף, ביצה.

נשים מניקות צריכות עוד תוספת של קלוריות- עוד מנה מקבוצת הסידן, מנה נוספת מקבוצת החלבון ועוד שתי מנות מקבוצת הלחם והדגנים.

לנשים מניקות יש יתרון אדיר: השומן האזור הירכיים והישבן, אותו שומן עקשני שלא מוכן לרדת באף דיאטה, הוא השומן אשר גנטית מתוכנן לשמש מאגר אנרגיה להנקה. במהלך תקופת ההנקה יש ירידה בהיקפים בדיוק במקומות הללו, וככל שתקופת ההנקה ממושכת יותר, כך "הרווח" הנחשק בין הירכיים גדול יותר...

אויב מס 1: העייפות

לעייפות ללא ספק יש השפעה על המוטיבציה לחוזר לתזונה בריאה, מחקרים מהשנים האחרונות מצאו קשר בין מיעוט שעות שינה להשמנה, דרך מנגנון פיזיולוגי לחלוטין- חוסר בשעות שינה גורם לשינויים הורמונאליים בגוף כגון ירידה ברמות הלפטין- הורמון השובע ועלייה ברמות הגרלין- הורמון הרעב.
כמו כן נמצא שחוסר בשעות שינה קשור במיוחד לתשוקה למזון עתיר בפחמימות ושומנים.
המלצות-
*להשלים שעות שינה עד כמה שאפשר במשך היום בכל פעם שהקטנטון/ קטנטנה ישנים.

*אין צורך להתעסק בבישולים ארוכים ומסובכים (ראו מתכונים בהמשך).

*אכילת לילה- לפתור בעזרת מרק ירקות חם, כריך, מעדן, כוס משקה חם.

*אל תחזיקו בבית מאכלים שמהווים פיתוי עבורכן דוגמת- פיצוחים, עוגיות, עוגות, חטיפים...

*מומלץ- פירות ומיצי הדר, מיץ רימונים, תפו"ע, אגסים, ענבים, שקדים, שזיפים, תמרים תאנים, שמרי בירה, נבט חיטה, יוגורט לבן. (מתאים כמעט לכולן, למעט נשים עם בעיות סוכר).


אויב מס' 2: דכדוך ובדידות

לעיתים נשים אחרי הלידה חוות רגשות של דכדוך ובדידות (אחרי שסוף סוף האימא והחמה חזרו הביתה.), ההורמונים, הטיפול התובעני בתינוק, העייפות והחוסר זמן לעצמכן לא תורמים לתחושה הטובה, ורגשות כאלה לרוב מקשות על התהליך.
המלצות-
*לחפש מסגרת קבועה של נשים הנמצאות באותה סיטואציה פחות או יותר- קבוצת אמהות מדברות, עיסוי תינוקות...

*לאכילת פחמימות מרוממות את מצב הרוח- כריך עם חלבה (טחינה גולמית עם סילן ודבש), בטטה בתנור, פירות...

*לדאוג למזונות העשירים בטריפטופן (חומצת אמינו) שהיא המקור לסרטונין- הנוגד דיכאון, כמו: אבוקדו, נבט חיטה, קוטג', דגים, ביצים (לא יותר מאחת ליום).


אויב מס' 3: חוסר זמן וכוח לפעילות גופנית

פעילות גופנית חיונית ביותר לירידה במשקל, היא מגבירה את קצב חילוף החומרים ומאפשרת לנו ירידה במשקל גם מבלי לצמצם בהיסטריה את צריכת המזון, היא מגבירה את מסת השרירים- שרקמה זו שורפת יותר שומן במנוחה, היא משפרת את מצב רוח בזכות האנדורפינים שמפרישים בזמן הפעילות.

לאחר לידה וגינאלית אנו חוזרות לפעילות גופנית לאחר 6 שבועות ולאחר חודשיים אם הלידה הייתה קיסרית וגם כמובן לאחר בדיקה ואישור הרופא.
המלצות-
*גם ככה צריך להתאוורר- צאי פעמיים ביום לטיול בסביבה כשתינוקך בעגלה חצי שעה לפחות כל פעם עם נעלים נוחות להליכה.

*הרשמי לחוג התעמלות שמאפשר לקחת אליו את התינוק או לחוג אחר שתוכלי ללכת אליו לבדך בשעות בהן יש מישהו אחר שמטפל באוצר הקטן, ומומלץ עוד יותר לקבוע עם אדם נוסף על מנת ליצור מחויבות לצאת ולא להיכנע לעייפות.

*להשלים שעות שינה (עד כמה שאפשר) כדי לא להיות מותשת מידי עבו הפעילות.

*לעשות פעילות גופנית בבית.


אויב מס' 4: אין זמן להכין אוכל

בתזונה בריאה יש תמיד את הדימוי שצריך להשקיע המון זמן בבישול או לשכור מבשלת, אבל האמת היא שהדבר הכי נכון זה להשקיע זמן בתכנון האכילה מראש ואז אין חטיפות.
המלצות-
* דוגמא למתכון שציינתי למעלה.


אויב מס' 5: הרבה זמן בבית ו- ליד המקרר

אחת הבעיות אחרי הלידה היא המצאות כל שעות היממה בבית וקרוב למקרר, בגלל שאין לנו ארוחות מסודרות יש לנו כל היום "אוכל בראש" שלא לדבר על הטלפונים מהאימה או החמה "אכלת? מה אכלת?"
המלצות-
*לדאוג שיהיה אוכל זמין וקל בבית כמו פריכיות אורז, ירקות חתוכים, מעדנים חלב/ סויה/ עיזים, מרקים, פירות (אם אין בעיה של סוכר)

*גייסי את כל בני הבית שלא יכנסו פיתויים. במידה וצריך "מזון לנפש" לדאוג שיהיה עם ערך נוסף כמו חטיפי אנרגיה שקיימים בשפע בשוק ובטעמים שונים ומרובים, הכי בחטף עוגיות טחינה (מתכון בסוף), ארטיק קרח...

*הקפידי על שתייה מרובה!



אויב מס' 6: רעב תמידי בעקבות הנקה

בכל הנקה של 100 מ"ל חלב שי כ- 70 קלוריות עשו חישוב כמה קלוריות הקטנים "יונקים" מאיתנו (ותודה), תינוק ששוקל 5 ק"ג יונק מאיתנו כ- 500 קלוריות ליום, מסיבה זו ושלא לדבר על ההורמונים הנקה לעיתים קרובות גורמות לרעב תמידי שעלול להוביל לאכילת יתר.
המלצות-
*לשתות הרבה מים, ההנקה גם מצמיאה ואנו בדרך כלל נוטות לבלבל רעב עם צמא.

*אכלי הרבה ירקות ופירות מומלץ בעיקר ירקות מבושלים וחיים.

*אכלי יותר מזון חלבוני ופחות פחמימות (אורז, תפו"א, לחם). (4,5).

מזונות עשירים בברזל: אגוזי קשיו- 18 יחידות, ארטישוק ירושלמי, ארטישוק מבושל, בורגול, בקר, גרגרי חומוס, גריסי פנינה, דג, דובדבנים חמוצים משומרים, הודו, זרעי דלעת, טחינה גולמית, לוביה, מולסה!, מיץ שזיפים משומר, סלט חומוס, עדשים, עוף, צימוקים, רסק עגבניות/ עגבניות מרוסקות, שעועית, שקדים, תמרים יבשים, תפוח אדמה, תרד.

* מקורות מן הצומח לברזל תמיד חשוב לשלבם עם מקור לוויטמיןc להגברת הספיגה (קיווי, פלפל אדום, פרי הדר, עגבנייה.).

מזונות עשירם בסידן: אבקת חרובים, ארטישוק, בטטה, במיה, ברוקולי, גבינה בולגרית/ מלוחה 5%, גבינת עמק לייט 9%, גבינת פרמזן, גבינת ריקוטה, (גלידה), גרגרי חומוס, חסה, טחינה גולמית ומוכנה, כרוב ניצנים, כרוב סיני, מולסה, דגים, סלרי, עלי חרדל, עלי סלק, שעועית צהובה/ ירוקה, שקדים, תאנים, תפוזים, תרד.

מזונות עשירים בחומצה פולית: אספרגוס, אפונה יבשה, אפונה ירוקה, ארטישוק, במיה, ברוקולי, גרגרי חומוס, זרעי חמניות, חסה אייסברג, כרוב ניצנים, לוביה מבושלת, סלק, עדשים מבושלים, עלי חרדל, ערמונים, פפאיה, שעועית, תפוזים תרד.

מזונות עשירים באבץ: אגוזי ברזיל, פקאן, קשיו, אורז פרא, אפונה ירוקה, בקר, גריסי פנינה, הודו, זרעי דלעת וחמניות, עוף, צנוברים, שיבולת שועל וסובין, שעועית, גרגרי חומוס, עדשים.

בהצלחה!

תקראי את זה. זה עוזר:
תודה רבה לבורא.
הקדוש ברוך הוא, ברא אותנו בני האדם, אף על פי, שידע שבני אדם רבים ימרדו בו, שרבים יעשו נגד רצונו. כשבני האדם חוטאים למלך בשר ודם, אותו מלך טובח בהם והורג בהם באותו רגע, אך אין מלך מלכי המלכים הקדוש ברוך הוא כן, כשחוטאים לו בני האדם, הוא נותן להם חיים, ועושה איתם ניסים רבים בשעה שחוטאים לו, בשעה שעושים נגד רצונו, ונותן לבריות זמן רב בכדי לתקן מעשיהם הרעים, עד שמגיע העונש. וגם אין אנו יודעים מעשינו הרעים שעשינו בגלגולים קודמים.

מצווה גדולה, לומר בכוונה (ואפשר לומר פעם אחר פעם ברציפות, כמו פרקי תהלים).
בורא עולם, אילו פינו, של כל הנבראים כולם, מלא ברכות כגודלך*, זה עדיין לא יספיק להודות לך ולברך אותך מלך העולם, על אפס קצהו של דבר אחד שעשית איתנו הנבראים:

בורא עולם, אילו פינו, של כל הנבראים כולם, מלא שירה כגודלך, ולשוננו רינה כגודלך, ושפתותינו שבח כגודלך, עדיין זה לא יספיק להודות לך מלך העולם, על אפס קצהו של דבר אחד שעשית איתנו הנבראים:

בורא עולם, קדוש אתה כגודלך וטהור אתה כגודלך וברוך אתה כגודלך ומהולל אתה כגודלך ומשובח אתה כגודלך ומפואר אתה כגודלך וחסיד אתה כגודלך:

ברוך, אתה בורא עולם, ושמך**הגדול והקדוש, תמיד, ביותר מכל הברכות, וביותר מכל התשבחות ונחמות והילולים ופארים והודאות ושירות וזמירות ורינות ותהילות, שנכתבו ושנאמרו, מרגע שנבראת***, ועד עתה, ושיכתבו ושיאמרו, ושלא יכתבו ושלא יאמרו ****, לעולמי עולמים, לנצח נצחים, לעד,
בורא עולם, ברוך אתה, תמיד, בברכה הזו*****, יותר ממספר כל הנבראים******שבראת, ושתברא, ושלא תברא, לעולמי עולמים, לנצח נצחים, לעד:

* (העולם נמצא בתוך ה', ה' פינה מקום בתוך עצמו וברא את כל הבריה הזו, היכן שמסתיימת הבריה הזו, כל מה שיש אחרי זה מסביב זה ה', ואין סוף לגודלו של ה')
** ( שם שנאמר בסיני, ושאר שמותיו של ה')
*** (לה' אין בורא, השם ברא את עצמו, ולפניו לא היתה שום בריה).
**** (שלא יאמרו, הם בין היתר ברכות שהבריות חשבו עליהם ולא אמרו אותם).
***** (בורא עולם אתה ברוך תמיד בברכה הזו, גם אם לא נברך אותך בברכה הזו).
****** (חלק מהנבראים הם, מלאכים, שרפים, אופנים, חיות הקודש, שמש, ירח, כוכבים, בני אדם, חיות, צמחים, כל גרגיר אבק-בריה בפני עצמה היא, כל גרגיר חול-בריה בפני עצמה היא, כל טיפת גשם-בריה בפני עצמה היא, וכו').
(נוסח מספר 20 מתוך 20)
(אין זכויות שמורות, מצווה להדפיס, לצלם, להעתיק, ומצווה להפיץ לזיכוי הרבים)

עקרונות התזונה אחרי הלידה
הריון ולידה זאת תקופה שבה גוף האישה עובר הרבה שינויים הורמונליים. השינויים משפיעים על תפקוד כללי של הגוף, הרגלי אכילה, חילוף החומרים ועוד. השינויים האלו יכולים להימשך גם אחרי הלידה ואם רוצים לעזור לגוף להתאזמן מהר יותר, כדאי לעשות כמה פעולות פשוטות.

מזון נותן כוח לגוף. אבל כדי להפוך מזון לכוח, הגוף חייב גם להשקיע כמות מסויימת של מאמץ. חשוב לשמור שכמות הכוח שמקבלים ממזון יהיה גדול יותר מכמות הכוח שחייבים להשקיע בעיבוד המזון. תפריט יומי חייב להיות מורכב ממזונות עשירים בוויטמינים, חומצות אמינו וחומצות שומן חיוניות.

דוגמה לתפריט היומי.
בוקר
מוצרי חלב מוחמצים. הכי טוב יוגורט, קפיר וכדומה. גבינה לבנה קשה וגבינה צהובה לא כל כך מומלצים בחודש הראשון אחרי הלידה כי יכולים לגרום לצואה קשה יותר. עדיף מוצרי חלב מחלב אזים ולא פרות, ו-10% שומן עדיף מ-0%.
צהריים
לקחת סוגי ירקות שונים, בעיקר שורשים, ולבשל כמרק. מאוד מומלץ שיהיה דלעת, גזר, בטטה וכדומה. להוציא ירקות מהמרק ולטחון במעבד מזון. לא חייבים להפוך לדייסה, כמו שעושים לתינוקות, אבל שחתיכות יהיו מרוסקות. להחזיר הכל למרק. חשוב שמרק כזה יהיה בכל ארוחת צהריים. אם רוצים, אפשר להוסיף למרק כנפיים של עוף. שטוחנים ירקות, לקחת את הכנפיים ולהכניסם גם לתוך המעבד. המלצה שלי, להוסיף כנפיים 3 פעמים בשבוע.
לגבי דגנים וקטניות קיימות דעות שונות. הבעיה העיקרית איתם, שעיכולם דורש מגוף מעמץ מסויים. הם גם מקשים קצת על הצואה. לכן אני ממליץ להכניס אותם לתפריט רק משבוע רביעית אחרי הלידה וגם בזהירות.
בערב מוצרי חלב כמו בבוקר.

בנוסף כדאי לקחת כמה תוספי מזון טבעיים.
פולן - להוספת וויטמינים.
שמן זיפן (בורג') - לאיזון מערכת הורמונלית
דבש טבעי טהור - נגד עייפות

המלצה אחרונה. שאנחנו עייפים, הדבר הראשון המתבקש זה ללכת לישון. זה לא כל כך נכון ותורם. פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, יכולה לתת יותר כוחות לגוף משינה. לכן, קחו את התינוק ותעשו טיול איתו כמה שעות בבוקר וכמה שעות בערב. שנייכם תרגישו הרבה יותר טוב.

קודם כל מזל טוב ובשעה טובה!
יש המון המלצות על תפריטים מומלצים לאחר ההריון, לא מומלץ להיכנס לדיאטות קיצון כאלה ואחרות. אלא לעשות את הכל בצורה מבוקרת ומתונה.
שיהיה המון בהצלחה!