14 תשובות
ממליצה לך ללכת לתזונאית כושר
אם את מתאמנת
את מכפילה את המשקל גוף שלך 2
וזה הכמות גרם חלבון שאת צריכה לצרוך ביום
(משקל 50 100 גרם ביום )
מאכלים עם חלבון :בערך כמות חלבון שיש בכל אחד
ביצה קשה (7)
יוגורט דנונה (11)
מעדן פרו /גו (20)
אבקת חלבון מנה אחת (23)
חזה עוף
חומוס וקטניות
דג
ברגע שהתפריט מורכב מהרבה חלבון לאחר האימון השומן הופך לשריר!
בהצלחה
יכולה להתייעץ איתי בפרטי אם את צריכה
...
את מכפילה את המשקל גוף שלך 2
וזה הכמות גרם חלבון שאת צריכה לצרוך ביום
(משקל 50 100 גרם ביום )
מאכלים עם חלבון :בערך כמות חלבון שיש בכל אחד
ביצה קשה (7)
יוגורט דנונה (11)
מעדן פרו /גו (20)
אבקת חלבון מנה אחת (23)
חזה עוף
חומוס וקטניות
דג
ברגע שהתפריט מורכב מהרבה חלבון לאחר האימון השומן הופך לשריר!
בהצלחה
יכולה להתייעץ איתי בפרטי אם את צריכה
...
אסביר כמה נקודות שחשוב להבין:
1.את לא יכולה לבחור איפה להוריד שומן... את יכולה להיות בגרעון קלורי (אסביר מיד) ואז תרדי במסת שומן באופן כללי בגוף וגם בבטן.
אפרט קודם בכלליות על המנגנון שקובע אם תעלי או תרדי במסת שריר ובמסת שומן ואחרי זה על האסטרטגיות שאת יכולה לפעול לפיהן. (לדעתי זה עוזר להבין מה באמת המנגנון בערך)
המנגנון:
*הדבר היחיד שקובע אם את תרדי או תעלי במשקל הוא המאזן הקלורי שבו את נמצאת - כמה קלוריות את אוכלת לעומת כמה קלוריות את שורפת. אם תאכלי יותר קלוריות ממה שאת שורפת ביום - תעלי במשקל ובמסת שומן ולהפך. כמות הקלוריות שתשרפי ביום תלוי במשקל שלך, בגובה שלך, ובעוד דברים, אבל אפשר לחשב אותו בערך במחשבונים באינטרנט (לא בהכרח נדרש). *קלוריות הן יחידות מידה של אנרגיה. הגוף משתמש בקלוריות שבאוכל בשביל להפעיל כל מיני מנגנונים בגוף וכאשר אוכלים יותר ממה ששורפים היתר נשאר בגוף כמאגרי שומן.
לגבי מסת שריר: כאשר יש לגוף יותר מסת שריר הוא ישרוף יותר קלוריות במהלך היום מפני שהוא צריך לתפעל את השריר.
יש לדאוג לכך שנאכל מספיק חלבון על מנת שלא נאבד מסת שריר בתהליך הירידה במשקל ואולי אפילו נבנה קצת אם אנחנו מתאמנים מתחילים.
אוקיי אז מה לעשות:
יש כל מיני אסטרטגיות בשביל לרדת במשקל ולהתמיד בתהליך - אין אסטרטגיה אחת שעובדת לכולם... תחשבי מה את חושבת שיתאים לך יותר ותתאימי בהתאם.
1. בקרה על המאזן הקלורי - אנחנו יכולים לחשב כמה קלוריות בערך אנחנו אוכלים ביום ולדאוג שהמספר הזה יהיה נמוך (בערך ב-200 - 500 קלוריות) מכמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום שאפשר לחשב אותה במחשבונים יעודיים באינטרנט. אוסיף שלאחר כמה זמן שבודקים כל הזמן כמה קלוריות יש במה שאנחנו אוכלים אפשר לחשב באופן גס בראש מהזיכרון... לא תמיד נהייה מדויקים ולכן יש לעקוב אחרי המשקל לאורך זמן ולראות שאנחנו באמת נמצאים בגרעון קלורי. (ארחיב על עניין המדידה בסוף)
2. המנעות ממאכלים רוויי קלוריות - להפסיק לגמרי לאכול מאכלים רוויי קלוריות שקשה מאוד להפסיק לאכול אותם אם לא רגילים (יש תקופה של כמה ימים שהחשקים יהיו קשים אבל לחלק גדול מהאנשים אחרי הכמה ימים האלו כבר בכלל אין חשק כל כך חזק). אני מדבר על מאכלים כמו עוגות, חטיפים, אבל גם דברים פחות ברורים כמו רטבים מלאים בשומן. יש גם אנשים ששותים המון שתייה מתוקה ביום שמצטברת למאות קלוריות ואם יחליפו לדיאט יוכלו לרדת די בקלות.
3. צום לסירוגין - הכוונה היא בעיקר לדלג על ארוחת בוקר או להגדיר חלון זמן גדול אחר שבו לא אוכלים. יש אנשים שהדבר באמת יעזור להם לאכול פחות בסה"כ ביום ויש כאלו שבסוף ישלימו את שאר הקלוריות בשאר היום... תלוי בבן אדם אבל שווה לנסות ולהתמיד כמה ימים כי בהתחלה זה קשה אבל אחרי זה להרבה אנשים זה נהייה דבר די קל.
4. תזונה דלת פחמימות - יש אנשים שאוכלים יותר מדי פחמימות - קל לאכול הרבה פחמימות והרבה יותר קשה לאכול הרבה חלבון. אם האנשים האלה יפתרו מפחמימות או יגבילו למנה ביום הם יוכלו לרדת בשומן...
אלו האסטרטגיות העיקריות מבחינת התזונה - אני כן אוסיף שבכל אלו חשוב לאכול הרבה חלבון: בין 1.2 ל-1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום.
עכשיו מבחינת אימונים זה נושא רחב ואני יכול לכתוב גם עליו קצת אם תרצי. מבחינת היתרונות לירידה במשקל - הרבה יותר קל לרדת במשקל כשמבצעים אימוני התנגדות.
אוקיי דבר אחרון לגבי מדידה של התקדמות:
יש כל מיני דברים שקובעים את השינוי של המשקל מיום ליום - כמות מים בגוף, מתי היינו בשירותים ובגדים ונעליים...
לכן, כשרוצים לבדוק אם באמת עשינו שינוי צריך לבחור באחת מ2 אופציוית (אלו האפשריויות שאני מכיר):
1.להשקל כל יום ולכתוב את זה איפשהו ולראות את השינוי הכללי לאורך שבוע שבועיים... ככה אם נגיד ירדתי קילו בשבוע אבל ביום האחרון עליתי קילו אניי אוכל לראות שאני כן יורד והיום האחרון הוא כנראה נובע מדברים אחרים - לעומת זאת אם הייתי נשקל פעם בשבוע הייתי חושב אולי שלא התקדמתי בכלל...
2. ללכת פעם בשבוע שבועיים לתזונאי שיש לו מכונה שבודקת באופן דיי מדויק את מסת השומן, מסת השריר, מסת המים וכו'. התזונאי ידע לפרש את הנתונים ולדעת אם התקדמת או לא. ובנוסף לתת ייעוץ (יש לבחור בקפידה את התזונאי אם מקשיבים לייעוץ שלו כי יש הרבה חרטטנים...)
אני ממליץ על האפשרות השנייה כי אפשר לקבל יותר מידע מדויק אבל לא כולם יכולים להרשות לעצמם...
לגבי מאכלים צמחוניים עם הרבה חלבון:
-ביצים (אפשר לאכול גם רק את החלבון כי יש בו יחס טוב יותר של חלבון\קלוריות או נגיד שתי ביצים פלוס חלבון בשביל לחסוך בקלוריות)
-גבינות דלות שומן - קוטג', גבינצ' וכו
בארוחות אפשר לשלב שעועית ועדשים וטופו אם את בקטע אבל לא להגזים כי הם בכלל לא חסרי קלוריות...
- הכי עוזר לדעתי: תוספי חלבון - אבקות חלבון ולהכין שייקים אם מתקשים להגיע לכמות החלבון הרצויה ביום אבל הרבה יותר נוח כל היוגורטים חלבון, וחטיפי חלבון זה גם טוב - לשים לב שהחטיף לג'יט.
זהו בגדול אני אסכם:
מאזן קלורי קובע את המשקל וכדי להתמיד במאזן קלורי שלילי יש מגוון אסטרטגיות שאפשר להתנסות בהן.
כדאי לבצע אימוני התנגדות.
עניין המדידה של ההתקדמות
כמות החלבון
2.
1.את לא יכולה לבחור איפה להוריד שומן... את יכולה להיות בגרעון קלורי (אסביר מיד) ואז תרדי במסת שומן באופן כללי בגוף וגם בבטן.
אפרט קודם בכלליות על המנגנון שקובע אם תעלי או תרדי במסת שריר ובמסת שומן ואחרי זה על האסטרטגיות שאת יכולה לפעול לפיהן. (לדעתי זה עוזר להבין מה באמת המנגנון בערך)
המנגנון:
*הדבר היחיד שקובע אם את תרדי או תעלי במשקל הוא המאזן הקלורי שבו את נמצאת - כמה קלוריות את אוכלת לעומת כמה קלוריות את שורפת. אם תאכלי יותר קלוריות ממה שאת שורפת ביום - תעלי במשקל ובמסת שומן ולהפך. כמות הקלוריות שתשרפי ביום תלוי במשקל שלך, בגובה שלך, ובעוד דברים, אבל אפשר לחשב אותו בערך במחשבונים באינטרנט (לא בהכרח נדרש). *קלוריות הן יחידות מידה של אנרגיה. הגוף משתמש בקלוריות שבאוכל בשביל להפעיל כל מיני מנגנונים בגוף וכאשר אוכלים יותר ממה ששורפים היתר נשאר בגוף כמאגרי שומן.
לגבי מסת שריר: כאשר יש לגוף יותר מסת שריר הוא ישרוף יותר קלוריות במהלך היום מפני שהוא צריך לתפעל את השריר.
יש לדאוג לכך שנאכל מספיק חלבון על מנת שלא נאבד מסת שריר בתהליך הירידה במשקל ואולי אפילו נבנה קצת אם אנחנו מתאמנים מתחילים.
אוקיי אז מה לעשות:
יש כל מיני אסטרטגיות בשביל לרדת במשקל ולהתמיד בתהליך - אין אסטרטגיה אחת שעובדת לכולם... תחשבי מה את חושבת שיתאים לך יותר ותתאימי בהתאם.
1. בקרה על המאזן הקלורי - אנחנו יכולים לחשב כמה קלוריות בערך אנחנו אוכלים ביום ולדאוג שהמספר הזה יהיה נמוך (בערך ב-200 - 500 קלוריות) מכמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום שאפשר לחשב אותה במחשבונים יעודיים באינטרנט. אוסיף שלאחר כמה זמן שבודקים כל הזמן כמה קלוריות יש במה שאנחנו אוכלים אפשר לחשב באופן גס בראש מהזיכרון... לא תמיד נהייה מדויקים ולכן יש לעקוב אחרי המשקל לאורך זמן ולראות שאנחנו באמת נמצאים בגרעון קלורי. (ארחיב על עניין המדידה בסוף)
2. המנעות ממאכלים רוויי קלוריות - להפסיק לגמרי לאכול מאכלים רוויי קלוריות שקשה מאוד להפסיק לאכול אותם אם לא רגילים (יש תקופה של כמה ימים שהחשקים יהיו קשים אבל לחלק גדול מהאנשים אחרי הכמה ימים האלו כבר בכלל אין חשק כל כך חזק). אני מדבר על מאכלים כמו עוגות, חטיפים, אבל גם דברים פחות ברורים כמו רטבים מלאים בשומן. יש גם אנשים ששותים המון שתייה מתוקה ביום שמצטברת למאות קלוריות ואם יחליפו לדיאט יוכלו לרדת די בקלות.
3. צום לסירוגין - הכוונה היא בעיקר לדלג על ארוחת בוקר או להגדיר חלון זמן גדול אחר שבו לא אוכלים. יש אנשים שהדבר באמת יעזור להם לאכול פחות בסה"כ ביום ויש כאלו שבסוף ישלימו את שאר הקלוריות בשאר היום... תלוי בבן אדם אבל שווה לנסות ולהתמיד כמה ימים כי בהתחלה זה קשה אבל אחרי זה להרבה אנשים זה נהייה דבר די קל.
4. תזונה דלת פחמימות - יש אנשים שאוכלים יותר מדי פחמימות - קל לאכול הרבה פחמימות והרבה יותר קשה לאכול הרבה חלבון. אם האנשים האלה יפתרו מפחמימות או יגבילו למנה ביום הם יוכלו לרדת בשומן...
אלו האסטרטגיות העיקריות מבחינת התזונה - אני כן אוסיף שבכל אלו חשוב לאכול הרבה חלבון: בין 1.2 ל-1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום.
עכשיו מבחינת אימונים זה נושא רחב ואני יכול לכתוב גם עליו קצת אם תרצי. מבחינת היתרונות לירידה במשקל - הרבה יותר קל לרדת במשקל כשמבצעים אימוני התנגדות.
אוקיי דבר אחרון לגבי מדידה של התקדמות:
יש כל מיני דברים שקובעים את השינוי של המשקל מיום ליום - כמות מים בגוף, מתי היינו בשירותים ובגדים ונעליים...
לכן, כשרוצים לבדוק אם באמת עשינו שינוי צריך לבחור באחת מ2 אופציוית (אלו האפשריויות שאני מכיר):
1.להשקל כל יום ולכתוב את זה איפשהו ולראות את השינוי הכללי לאורך שבוע שבועיים... ככה אם נגיד ירדתי קילו בשבוע אבל ביום האחרון עליתי קילו אניי אוכל לראות שאני כן יורד והיום האחרון הוא כנראה נובע מדברים אחרים - לעומת זאת אם הייתי נשקל פעם בשבוע הייתי חושב אולי שלא התקדמתי בכלל...
2. ללכת פעם בשבוע שבועיים לתזונאי שיש לו מכונה שבודקת באופן דיי מדויק את מסת השומן, מסת השריר, מסת המים וכו'. התזונאי ידע לפרש את הנתונים ולדעת אם התקדמת או לא. ובנוסף לתת ייעוץ (יש לבחור בקפידה את התזונאי אם מקשיבים לייעוץ שלו כי יש הרבה חרטטנים...)
אני ממליץ על האפשרות השנייה כי אפשר לקבל יותר מידע מדויק אבל לא כולם יכולים להרשות לעצמם...
לגבי מאכלים צמחוניים עם הרבה חלבון:
-ביצים (אפשר לאכול גם רק את החלבון כי יש בו יחס טוב יותר של חלבון\קלוריות או נגיד שתי ביצים פלוס חלבון בשביל לחסוך בקלוריות)
-גבינות דלות שומן - קוטג', גבינצ' וכו
בארוחות אפשר לשלב שעועית ועדשים וטופו אם את בקטע אבל לא להגזים כי הם בכלל לא חסרי קלוריות...
- הכי עוזר לדעתי: תוספי חלבון - אבקות חלבון ולהכין שייקים אם מתקשים להגיע לכמות החלבון הרצויה ביום אבל הרבה יותר נוח כל היוגורטים חלבון, וחטיפי חלבון זה גם טוב - לשים לב שהחטיף לג'יט.
זהו בגדול אני אסכם:
מאזן קלורי קובע את המשקל וכדי להתמיד במאזן קלורי שלילי יש מגוון אסטרטגיות שאפשר להתנסות בהן.
כדאי לבצע אימוני התנגדות.
עניין המדידה של ההתקדמות
כמות החלבון
2.
וואו אני לא חושב שאי פעם כתבתי כזאת תשובה ארוכה בסטיפס
זרעי ציה מעולה !!!!!!
אגב אני אוסיף שהידע שלי נובע ממחקר שהתחלתי לפני בערך שנה וחצי באינטרנט בשילוב עם התזונאי שאני נפגש איתו. כל מה שכתבתי לך זה סיכום גס של המחקר הזה בהקשר של תזונה. הדברים האלה עזרו לי לרדת 20 קילו והמון אחוזי שומן. אני אוסיף שהדברים שכתבתי לך יהפכו את התהליך לקל יותר אבל הם לא יחליפו את התהליך הפנימי שחלק מהאנשים צריכים לעבור בשביל להצליח במטרה כמו להוריד במשקל לאורך זמן - מטרה שדורשת מאמץ לאורך זמן ועוד המון דברים... חשבתי שכדאי להוסיף...
כפול 1.2-2 ממשקל גופך תלוי בעצימות האימונים
שואל השאלה:
וגם אני לא אוכלת כל כך הרבה בימים שאני כמה מאוחר אז הקלוריות בסביבות ה700 ורובם מפחמימות.. וברגיל אני אוכלת בסביבות ה1200 אני לא בגרעון קלורי או משהו זה פשוט מה שאני אוכלת בכללי בלי לחשב כל יום וזה..
וגם אני לא אוכלת כל כך הרבה בימים שאני כמה מאוחר אז הקלוריות בסביבות ה700 ורובם מפחמימות.. וברגיל אני אוכלת בסביבות ה1200 אני לא בגרעון קלורי או משהו זה פשוט מה שאני אוכלת בכללי בלי לחשב כל יום וזה..
אנונימית
שואל השאלה:
כמה חלבון צריך לאכול?
כמה חלבון צריך לאכול?
אנונימית
שואל השאלה:
^יש לך אימונים טובים?
כן אני רוצה להוריד אחוזי שומן ולעלות באחוזי שריר וכך גם הבטן( קוביות וזה)
^יש לך אימונים טובים?
כן אני רוצה להוריד אחוזי שומן ולעלות באחוזי שריר וכך גם הבטן( קוביות וזה)
אנונימית
אם כל מה שמעניין אותך זה הבטן:
אם יש לך גישה לציוד:
https://www.tiktok.com/@ryjewers/video/7186057381913054470?lang=en&q=ryan%20jewers%20ab&t=1697051909543
אם אין לך ציוד:
תחליפי את התרגילים בסרטון הראשון בפלאנק ורול אוט:
https://www.youtube.com/watch?v=1g0y8d5rfdc&t=124s
רולר אפשר למצוא ממש בזול בכל מקום. אפשר גם לאלתר עם גברים שיש לך נגיד מקל מטטא ופלטות של משקולות.
באופן כללי תנסי לעשות את התרגיל בכל סט את שאת לא יכולה פיזית באמת לבצע עוד חזרה. ובגלל שאת אישה ויש לך יותר הורמונים שעוזרים לrecovery של השריר את יכולה לעשות קצת יותר סטים ממה שהוא אומר. בסרטון הראשון. (תסתכלי באופן כללי על הסרטון הראשון בשביל כמות סטים וחזרות וכו,) מנוחה בין 3-4 דקות בין כל סט.
אני אוסיף שבשביל לעלות באמת במסת שריר כלומר לפתח קוביות כדאי שתהיי בפלוס קלורי לתקופה (בולק מה שנקרא) ואז כשתעלי במסת שריר אז תעשי חיטוב (גרעון קלורי) בשביל לחשוף את הקוביות שבנית...
בהצלחה!
אם יש לך גישה לציוד:
https://www.tiktok.com/@ryjewers/video/7186057381913054470?lang=en&q=ryan%20jewers%20ab&t=1697051909543
אם אין לך ציוד:
תחליפי את התרגילים בסרטון הראשון בפלאנק ורול אוט:
https://www.youtube.com/watch?v=1g0y8d5rfdc&t=124s
רולר אפשר למצוא ממש בזול בכל מקום. אפשר גם לאלתר עם גברים שיש לך נגיד מקל מטטא ופלטות של משקולות.
באופן כללי תנסי לעשות את התרגיל בכל סט את שאת לא יכולה פיזית באמת לבצע עוד חזרה. ובגלל שאת אישה ויש לך יותר הורמונים שעוזרים לrecovery של השריר את יכולה לעשות קצת יותר סטים ממה שהוא אומר. בסרטון הראשון. (תסתכלי באופן כללי על הסרטון הראשון בשביל כמות סטים וחזרות וכו,) מנוחה בין 3-4 דקות בין כל סט.
אני אוסיף שבשביל לעלות באמת במסת שריר כלומר לפתח קוביות כדאי שתהיי בפלוס קלורי לתקופה (בולק מה שנקרא) ואז כשתעלי במסת שריר אז תעשי חיטוב (גרעון קלורי) בשביל לחשוף את הקוביות שבנית...
בהצלחה!
את צריכה אימוני כוח וגירעון קלורי עם אכילה מספקת של חלבון
שואל השאלה:
אני לא בעודף משקל אני תקינה במידות רזות אני די רזה אני רוצה לשרוף את השומנים בבטן ובשאר הגוף ולעשות מהם שריר ולא לרדת במשקל כי אני באמת לא צריכה..
אני לא בעודף משקל אני תקינה במידות רזות אני די רזה אני רוצה לשרוף את השומנים בבטן ובשאר הגוף ולעשות מהם שריר ולא לרדת במשקל כי אני באמת לא צריכה..
אנונימית
מה שכתבתי לא נוגע רק לאנשים שהם בעודף משקל... אם את אומרת שאת במידות רזות אבל עדיין יש לך שומן בבטן אז או שאת צריכה להעלות במסת שריר ואז להוריד עוד באחוזי שומן, או שיש לך דימוי עצמי נמוך שלא מתאים למציאות. אבל שוב... אין כזה דבר שאם תעבדי על הבטן אז הבטן תתחטב... את יכולה לבצע היפרטרופיה לשרירי הבטן (להתאמן עליהם ככה שיגדלו) ולרדת עוד באחוזי השומן כדי שיופיעו לך קוביות אם זה מה שאת רוצה...