אחרי אימון כמה חלבון צריך לאכול?

מחקרים מצאו ש20 גרם מספיק.

זה לא משנה אם אתה אוכל לפני או אחרי, אתה צריך להגיע למכסה יומית של פי 1.8-1.6 גרם חלבון ממשקל הגוף שלך

^

זה מאוד משנה אם אוכלים לפני ואחרי אימון. צריך לאכול משהו עד 3 שעות לפיי וגם אחרי אותו הזמן.

^ בסדר אבל אין קשר בין מה שכתבת לשאלה, לא *חייב* לאכול חלבון אחרי אימון, הוא יכול גם לאכול פחמימות ריקות אם הוא הגיע כבר למכסה היומית, זה לא משנה

קשור לשאלה מכיוון שמותר לפתח שיח בנוגע לתשובה בשאלה כל עוד זה קשור. וזה לא נכון. מומלץ לאכול לפני מכיוון שזה יעזור באימון ואחרי האימון מומלץ לאכול חלבון ובחממות *מלאות* מכיוון שזה יעזור לגוף לבנות את השריר.

ekko זה לא נכון בוא נתחיל מעניין
ה 20 זו ההמלצה כדי להגיע סינתזת חלבון
מקסימלית שלפי מחקרים שמירה על סינתזת חלבון מקסימלית לאורך היום גרמה לפיתוח של יותר מסת שריר מאשר לא לשמור על סינתזת חלבון מסקימלית
לאורך היום אז
1 אין קשר ישיר בין זה
לבין צריכה של חלבון ישר אחרי האימון
2 הייתי ממליץ על ההמלצה המחקרית
היותר מדויקת שאומרת על בין0.4ל0.55
גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף
גם הדבר השני שאמרת שחייב לאכול
גם לפני וגם אחרי 3 שעות לזמן האימון
הוא לא נכון ולא מבוסס בשביל זה
אנחנו צריכים להיכנס לחומר המחקרי
בנושא אם חלון אנאבולי הוא מיתוס
או לא יש הרבה אנשים אנשים שאומרים
שזה לא משנה כל עוד הגעת למכסת
החלבון היומית אבל שנכנסים לעומק המחקרים רואים תוצאה שונה במצב
כמו צום לדוגמה פירוק החלבון
המשיך להעלות לאחר האימון ולאחר
כ 3 שעות והכניס תגוף למצב קטבולי(מפרק שריר)במקום אנבולי
(בונה שריר) אבל מה שאמרת עדיין טעות בהתחשב למחקרים שהראו שאכילה של ארוחה מזינה המשלבת את כל אבות המזון לפני האימון שמרה על
הגוף במצב אנאבולי(בונה)
ועל פירוק החלבונים נמוך למשך
4-6 לאחר הארוחה לכן טענת
ה 3 לפני ו3 אחרי לא נכונה
ולא מבוססת זה רק המלצה
בתור כלל אצבע לא חובה
על ידי ביסוס מחקרי
לגבי השאלה החלבון והזמן
זה לא כזה משמעותי כל עוד
הגעת למכסת החלבון היומית
ואת לא במצב של צום ממליץ
על צריכה של חלבון+פחמימה
מסביב לאימון(לפני ואחרי)
כדי להמנע מתסביכים בהצלחה

"בנושא אם חלון אנאבולי הוא מיתוס" נכון מאוד. והחלון אומר 30 שעה ולא אמרתי זאת. מה שכן קראתי שוב ואתה כן צודק שהייתי צריך להסביר את עצמי טוב יותר. להגיד רק 3 שעות זה לא נכון. הייתי צריך להגיד שכל עוד הpre והpost הן במרחק של לא יותר מ3-6 שעות (או הכי נכון 4-6 שעות( אחת מהשנייה זה בסדר.
0.4 גרם חלבון על כל קילו. מה? זה כבר טעות. אפילו שאתה לא באימון ובניית שריר מומלץ לאכול לפחות 0.8 מינימום.
"the recommended dietary allowance (rda) for protein is a modest 0.8 grams of protein per kilogram of body weight. the rda is the amount of a nutrient you need to meet your basic nutritional requirements. in a sense, its the minimum amount you need to keep from getting sick not the specific amount you are supposed to eat every day."

ובבניית שריר ואו הורדה במשקל מומלץ לפחות 1.6.
מקור : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

"some researchers have gone so far as to claim that the timing of nutritional consumption is even more critical to muscle development than the absolute daily consumption of nutrients"
מקור : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/

1 אתה מתבלבל חבר דיברנו על המלצה
פר ארוחה למיקסום סינתזת חלבון שרירית הביסוסים שאתה הבאת הם פר יום
אני מכיר תמקורות האלה אבל זה
לא הנושא פשוט אמרת 20 גרם חלבון
פר ארוחה אמרתי שזו ההמלצה לבן
אדם הממוצע כדי למקסם סינתזת
חלבון שרירית אבל המלצה יותר מדויקת
לפי מחקרים זה בין 0.4ל0.55 גרם חלבון
*פר ארוחה*
2ההמלצה של הfda המוכרת של ה0.8
קצת שגויה שנכנסים לעומק המחקרית
ובדיוק באתי לתקן mephia
(אין לי כוח להמשיך) שההמלצה
היא בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם
משקל גוף אז הטענות שלך לא רלוונטיות
אבל בסך הכול נכונות זו באמת ההמלצה

2ההמלצה של הfda המוכרת של ה0.8
קצת שגויה שנכנסים לעומק המחקרית
אשמח להוכחה.

וגם מה שאוכלים פר ארוחה הרבה פחות חשוב מפר יום.בכל מקרה מחקרים מראים שגם לאכול 70 גרם חלבון בארוחה הראה תוצאות יותר טובות מ35 גרם חלבון. (לא שצריך לאכול 70 גרם) מה שאוכלים פר ארוחה הרבה פחות חשובץ וניתן למצוא את ההוכחה בלינקים ששלחתי מקודם.

1 אחפש לך את המקור בכיף
2 זה אחד לאחד מה שאמרתי אז אני לא מבין תטענה בכל מקרה זה נכון
כפי שאמרתי "החלבון והזמן זה לא כזה משמעותי כל עוד הגעת למכסת החלבון"