מישהו יכול להמליץ לי על תוכנית אימונים?

אני בן 16.6 שוקל 53 מטר 1.74
בא לי לפתח שרירים משהו, איזה תוכנית אימונים הכי טובה? חדר כושר לא בעניין, כי יש לי זמן רק בלילות ובשבתות סתם לא אעשה מנוי..