אני צריכה שמי שמבין בתזונה שיעזור לי

^זה ההמלצת חלבון למי שבכושר..המלצת החלבון למי שלא בכושר זה 0.8-1.2 לכל קילו במשקל שלך..

היא רוצה להגדיל את הישבן, אז מן הסתם שהיא עושה אימוני התנגדות. ומאיפה הסקת שהיא לא בכושר? אבל בכל מקרה אין קשר לכושר או לא כושר, זו ההמלצה בשביל לפתח/לשמר מסת שריר.

יש מחשבונים באינטרנט שיכולים לחשב לך כמה את שורפת ביום יום, הם לא הכי מדויקים, אבל עדיין הם יכולים לתת לך איזשהו כיוון. תכתבי "tdee calculator" בגוגל ואז תמלאי שם את מה שזה כותב לך, התוצאה הסופית שתצא לך שם זה כמה שאת שורפת ביום ובשביל לרדת במשקל תצטרכי לאכול פחות מהכמות הזו, בשביל לעלות במשקל תצטרכי לאכול יותר מהכמות הזו ובשביל להיות על נייטרלי תצטרכי לאכול בול את הכמות הזאת. אם את רואה שאין שינוי אחרי כמה זמן או שאת לא מרוצה מהתוצאות ואת עולה במשקל או יורדת במשקל (תלוי מה המטרה שלך), אז תשחקי עם הקלוריות כל פעם עד שתגיעי לכמות הקלוריות היחסית מדויקת שאת שורפת.
ולגבי החלבון, אז ההמלצה היא 1.6-2.2 חלבון כפול משקל הגוף שלך.
הינה מחשבון אחד שהוא אמין יחסית ואני ממליץ עליו:

אם את רוצה תורידי אפליקציה בשם my fitness pal

מחשבון bmi
אבל בדרך כלל אוכלים בערך 2גרם חלבון לכל קילו בגוף