24 תשובות
אם זה בכללי אז פסיכולוג יעזור
ואם זה באותו הרגע אז מדברים עם מישהו (ולפעמים אי אפשר לעשות כלום אגב)
ואם זה באותו הרגע אז מדברים עם מישהו (ולפעמים אי אפשר לעשות כלום אגב)
תנשום עמוק: נשימה עמוקה ואיטית יכולה להפחית את התסמינים הגופניים של התקף החרדה. התמקד בנשימות עמוקות ואיטיות דרך הפה, בתחושת האוויר שממלא את הריאות ומותח את בית החזה ואת הבטן. נשום עמוק ולאט במשך 4 שניות, החזק את האוויר כשנייה ושחרר שוב את האוויר לאט במשך 4 שניות. אל תנשום לתוך שקית.
תמשיכי להסביר לעצמך שלא נשקפת לך סכנה: עכשיו, כשאת יודעת מה קורה בגוף שלך בזמן התקף חרדה ושלא נשקפת לך שום סכנה- תוכלי להשתמש במידע הזה כדי לעבור את ההתקף. בזמן ההתקף המשיכי להזכיר לעצמך שזוהי רק תגובה של הגוף שלך ושלא נשקפת לך סכנה.
תוכלי גם ממש להגיד את זה לעצמך: זה רק התקף, זה לא מסוכן לי, עוד מעט אהיה אחרי זה ולחזור על המשפט בקול רם עד שההתקף חולף.
תזרום עם התקף החרדה: התרכזות בהתקף וניסיון להדוף אותו יכולה להכניס אותך לחרדה גדולה יותר. כשאתה מבין שהתקף החרדה לא מסכן אותך קל יותר לקבל אותו ולזרום איתו- לקבל אותו, ופשוט לחכות שיעבור.
תזוז: אנחנו יודעים שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות בהתקף חרדה הוא לזוז. אבל הליכה, ריצה קלה, ביצוע מתיחות או כל תנועה אחרת יכולה לעזור לסמן לגוף שלך שהוא בסדר ולא נמצא באמת במצב מסכן חיים. תרגיש חופשי גם לדבר, לצעוק או לשיר ולהסיח את דעתך מההתקף.
השתמשי בטכניקות הרפיית שרירים: כמו נשימות עמוקות ותזוזה, גם הרפיית שרירים יכולה לעזור לך להשיג בחזרה שליטה על הגוף שלך. נסי להתרכז בשרירים קטנים, כגון האצבעות, והסתכלי עליהן בזמן שאת מזיזה אותן. לאחר מכן התקדמי לשרירים גדולים יותר- זרועות, כתפיים וירכיים. ההתמקדות בתנועת השרירים תסיח את דעתך מההתקף ותשפר את תחושת השליטה שלך.
תרגלי מיינדפולנס (mindfulness): סביר מאוד שכבר שמעתם על מיינדפולנס: טכניקת מודעות שעשתה את דרכה מעולם הניו-אייג קרוב מאוד ללב קונצנזוס המדעי. תרגול מיינדפולנס מאפשר לך להתמקד בכאן ועכשיו ולסנן רעשי רקע.
תמשיכי להסביר לעצמך שלא נשקפת לך סכנה: עכשיו, כשאת יודעת מה קורה בגוף שלך בזמן התקף חרדה ושלא נשקפת לך שום סכנה- תוכלי להשתמש במידע הזה כדי לעבור את ההתקף. בזמן ההתקף המשיכי להזכיר לעצמך שזוהי רק תגובה של הגוף שלך ושלא נשקפת לך סכנה.
תוכלי גם ממש להגיד את זה לעצמך: זה רק התקף, זה לא מסוכן לי, עוד מעט אהיה אחרי זה ולחזור על המשפט בקול רם עד שההתקף חולף.
תזרום עם התקף החרדה: התרכזות בהתקף וניסיון להדוף אותו יכולה להכניס אותך לחרדה גדולה יותר. כשאתה מבין שהתקף החרדה לא מסכן אותך קל יותר לקבל אותו ולזרום איתו- לקבל אותו, ופשוט לחכות שיעבור.
תזוז: אנחנו יודעים שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות בהתקף חרדה הוא לזוז. אבל הליכה, ריצה קלה, ביצוע מתיחות או כל תנועה אחרת יכולה לעזור לסמן לגוף שלך שהוא בסדר ולא נמצא באמת במצב מסכן חיים. תרגיש חופשי גם לדבר, לצעוק או לשיר ולהסיח את דעתך מההתקף.
השתמשי בטכניקות הרפיית שרירים: כמו נשימות עמוקות ותזוזה, גם הרפיית שרירים יכולה לעזור לך להשיג בחזרה שליטה על הגוף שלך. נסי להתרכז בשרירים קטנים, כגון האצבעות, והסתכלי עליהן בזמן שאת מזיזה אותן. לאחר מכן התקדמי לשרירים גדולים יותר- זרועות, כתפיים וירכיים. ההתמקדות בתנועת השרירים תסיח את דעתך מההתקף ותשפר את תחושת השליטה שלך.
תרגלי מיינדפולנס (mindfulness): סביר מאוד שכבר שמעתם על מיינדפולנס: טכניקת מודעות שעשתה את דרכה מעולם הניו-אייג קרוב מאוד ללב קונצנזוס המדעי. תרגול מיינדפולנס מאפשר לך להתמקד בכאן ועכשיו ולסנן רעשי רקע.
לצאת החוצה להתנתק מהכל לנשום אוויר ולשמוע מוזיקה שאת אוהבת ושמרגיע אותך אם את רוצה אני יכולה לשלוח לך שירים
את יכולה לחפש tipp בגוגל, יש שם הסבר מפורט יותר אבל אני אכתוב לך בקצרה:
תקחי קרח ותשימי בין העניים לאף. יש שם עצב שכשמקררים אותו זה מיד מוציא אותך מהתקף חרדה.
את יכולה גם לקחת קערה גדולה, למלא במים והמון קרח ולהכניס את הפנים לקערה.
אני יודעת שזה נשמע לך ממש מטומטם ואת בטח לא רוצה לנסות את זה אבל מבטיחה לך שזה עוזר ושזה שווה את זה.
זה מטורף הדבר הזה, עוזר לאחותי לצאת מהתקף חרדה כל פעם.
תקחי קרח ותשימי בין העניים לאף. יש שם עצב שכשמקררים אותו זה מיד מוציא אותך מהתקף חרדה.
את יכולה גם לקחת קערה גדולה, למלא במים והמון קרח ולהכניס את הפנים לקערה.
אני יודעת שזה נשמע לך ממש מטומטם ואת בטח לא רוצה לנסות את זה אבל מבטיחה לך שזה עוזר ושזה שווה את זה.
זה מטורף הדבר הזה, עוזר לאחותי לצאת מהתקף חרדה כל פעם.
מיינדפולנס עוזר לי-להתעסק במשהו אחר(סדרה,לדבר עם חברים,לצייר,לסדר משהו בחדר)
אני שם מוזיקה. מנסה לנשום בלי להחנק ולהרגע.
לשטוף פנים יכול לעזור.
הדבר הכי חשוב הוא לחסום את הגורם נגיד לי זה קרה בזמן מבחן אז ביקשתי לשירותים כשזיהיתי שלא יכולתי לנשום ולכמה דקות ישבתי שם והייתי להסדיר נשימה. כשהצלחתי חזרתי ואמרתי למורה מה קרה
לשטוף פנים יכול לעזור.
הדבר הכי חשוב הוא לחסום את הגורם נגיד לי זה קרה בזמן מבחן אז ביקשתי לשירותים כשזיהיתי שלא יכולתי לנשום ולכמה דקות ישבתי שם והייתי להסדיר נשימה. כשהצלחתי חזרתי ואמרתי למורה מה קרה
אנונימי
יש תרגיל של נשימה שמכניסים מהאף אוויר מחזיקים אותו ומוציאים אותו כל זה 5 שניות לכל פעולה (שעיפה,החזקה, נשיפה) ואפשר גם לשמוע מוסיקה ולהיות עם מישהו גם עוזר
אנונימית
אני בעצמי לא יודעת
מה שעזר לי זה פשוט לחשוב על הדבר הכי גרוע שאני מפחד ממנו ולראות שבעצם הוא לא כזה מפחיד
פשוט תתמודד ותמשיך לחייך
אני עושה משהו ממש מוזר,
יש לי בגלריה רצף סרטונים של הזמר האהוב עליי שר בהופעות חיות והוא תמיד מחייך ומתלבש צבעוני ויש לו קסם כזה שעוזר לי להתקפי חרדה ושאני רואה אותו מחייך אני מתמלאת בצמרמורות טובות אני מרגישה שהוא המקום הבטוח שלי,מי המקום הבטוח שלך?
יש לי בגלריה רצף סרטונים של הזמר האהוב עליי שר בהופעות חיות והוא תמיד מחייך ומתלבש צבעוני ויש לו קסם כזה שעוזר לי להתקפי חרדה ושאני רואה אותו מחייך אני מתמלאת בצמרמורות טובות אני מרגישה שהוא המקום הבטוח שלי,מי המקום הבטוח שלך?
אנונימית
לי עוזר לשמוע מוזיקה שאני אוהבת לנסות לנשום לאט ולשתות מים וכדאי לבקש עזרה ממישהו שאפשר לסמוך עליו
חברה שלי סיפרה לי דרך:
נגיד שאת מקבלת התקף חרדה ואני מנסה לעזור לך
תתרכזי בקול שלי
תנשמי 5 נשימות עמוקות לפי הספירות שלי
תגידי לי 5 דברים שאת יכולה לראות
4 דברים שאת יכולה להרגיש
2 דברים שאת יכולה לשמוע
1/2 דברים שאת יכולה להריח
דבר 1 שאת יכולה לטעום
להתרכז בסביבה עוזר.
* זה פונה לכל המינים, מגדרים ולשונות פניה. כתבתי בלשון נקבה כדי שיהיה נוח יותר לשואלת השאלה.
מקווה שעזרתי:)
נגיד שאת מקבלת התקף חרדה ואני מנסה לעזור לך
תתרכזי בקול שלי
תנשמי 5 נשימות עמוקות לפי הספירות שלי
תגידי לי 5 דברים שאת יכולה לראות
4 דברים שאת יכולה להרגיש
2 דברים שאת יכולה לשמוע
1/2 דברים שאת יכולה להריח
דבר 1 שאת יכולה לטעום
להתרכז בסביבה עוזר.
* זה פונה לכל המינים, מגדרים ולשונות פניה. כתבתי בלשון נקבה כדי שיהיה נוח יותר לשואלת השאלה.
מקווה שעזרתי:)
זה ממש תלוי בבן אדם תנסה לחשוב על דברים שאתה רואה שומע וכו או לנסות לשכוח מהכל לתת לעצמך להירגע ואז לאט לאט לחזור להכל
גם אני חווה התקפי חרדה, אם תרצי או תצטרכי מישהו לדבר איתו בזמן התקף אני פה בשבילך
לדמוע שירים משמחים לחשוב על אנשים שטת אוהבת או זכרונות שמעלים לך חיוך
פשוט להתנתק שניה אחת מכל העולם לקחת כמה נשימות ולהירגע זה מה שעוזר לי
לשמוע שירים, להיות עם מישהו , רסקיו
לי היה טוב לא לקבל את זה לבד ולהיות עם מישהו כשזה קרה וזה הציל אותי
לי נורא קשה להתמודד ואני סובלת מהם
מה שאני עושה אישית לפני שבאה לי התקף זה לקוחת אוזניות ושמה שיר מרגיע ברמות ואז אני לאט לאט נרגעת
איך לעזאזל את במצב שאת יכולה לכתוב אני גאה בך
וואו היום התחיל לי התקף חרדה שהייתי בזמן שיעור בבית ספר. התקף חרדה בשיעור זה הדבר הכי נורא שיכול לקרות כי אתה פשוט צריך לשבת ולסבול בשקט. ובמקרה הכי גרוע להגיד שאתה צריך לצאת בצורה שלא נראת טוב או מביכה
קודם כל תנסי לנשום עמוק
תנסי לשמוע רעשים לבנים זה מגיע את הקצב של הפעימות לב וזה גורם לך להיות פחות בלחץ זה יכול מאוד לעזור לך להירגע יש משהו לא בדיוק שיר אבל תחפשי את זה ביוטיוב ותשמעי קוראים לזה marconi union weightless (מניסיון זה עוזר, לפחות לי)
ובכללי אם מוזיקה יכולה לעזור לך תשמעי משהו שמרגיע אותך.
ואם יש לך חברים/אחים/הורים או בכללי מישהו שיכול לעזור לך במצב כזה אולי כדאי שתדברי איתו ותשאלי אם את יכולה להתקשר אליו כשאת במצב הזה וצריכה עזרה..
אני מאוד מקווה שהצלחתי איכשהו לעזור 3>>
תנסי לשמוע רעשים לבנים זה מגיע את הקצב של הפעימות לב וזה גורם לך להיות פחות בלחץ זה יכול מאוד לעזור לך להירגע יש משהו לא בדיוק שיר אבל תחפשי את זה ביוטיוב ותשמעי קוראים לזה marconi union weightless (מניסיון זה עוזר, לפחות לי)
ובכללי אם מוזיקה יכולה לעזור לך תשמעי משהו שמרגיע אותך.
ואם יש לך חברים/אחים/הורים או בכללי מישהו שיכול לעזור לך במצב כזה אולי כדאי שתדברי איתו ותשאלי אם את יכולה להתקשר אליו כשאת במצב הזה וצריכה עזרה..
אני מאוד מקווה שהצלחתי איכשהו לעזור 3>>